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Suppléant pour l'exercice sur chaise romaine


La chaise Roman est proposée dans de nombreuses variantes et styles, mais la conception de base comprend un endroit pour accrocher vos pieds ou vos chevilles et un coussinet pour vos hanches. Selon que vous l'utilisiez en position couchée sur le dos, sur le ventre ou sur le côté, vous pouvez donner à vos abdominaux, obliques ou dos, fesses et muscles ischio-jambiers un entraînement intense de résistance au poids du corps. Cependant, ce n'est pas pour tout le monde. Vous aurez besoin au départ d’un noyau assez fort pour éviter les douleurs au dos avec le travail abdominal. Si la position couchée sur le devant permet une plus grande distance en commençant par les hanches fléchies, la position tête basse peut être inconfortable, tandis que la Le tampon peut aggraver les problèmes d’estomac, comme le reflux acide. Ne pas s'inquiéter. Il y a beaucoup de substituts efficaces.

Extensions de dos

Les épines érectorales très négligées qui montent et descendent dans le dos sont essentielles à une bonne posture, opposant vos muscles abdominaux pour empêcher votre milieu du dos d’arrondir. Les exercices sur chaise romaine des muscles du dos peuvent être remplacés par une rallonge du dos dans votre salle de sport, des supermans couchés à l'avant - levant simultanément les épaules et les hanches - sur un tapis ou des chiens de chasse aux oiseaux en allongeant le bras et la jambe opposés d'une main -et-genoux position. Des supermans partiels sur un ballon de stabilité, où vous laissez les pieds au sol et ne soulevez que le haut du corps, simulent de près l'exercice sur chaise romaine. Attention: si vous passez sur la chaise romaine à cause du brassage du jus de votre estomac, sautez les supermans sur la balle.

Fessiers et ischio-jambiers

Des pressions sur les jambes, des squats et des fentes travaillent vos quads, vos ischio-jambiers et vos fessiers, mais si vous cherchez quelque chose de plus en accord avec les exercices sur chaise romaine, essayez les extensions du bas du dos. Allongez-vous sur une natte, votre menton sur vos mains. Avec vos jambes étendues et à peu près à la largeur des hanches, concentrez-vous sur vos muscles fessiers pour soulever vos jambes et vos hanches - très légèrement - du sol. Essayez un exercice similaire avec un ballon de stabilité en plaçant vos mains sur le sol - les bras étendus - et vos hanches sur le ballon. Avec vos jambes étendues, commencez avec vos pieds sur le sol, puis pressez vos fessiers pour soulever vos jambes du sol.

Abdos

Travailler vos abdominaux avec vos hanches sur un ballon de stabilisation représente presque le même défi qu’une chaise romaine, à savoir que vous défierez déjà la gravité dans la position de départ, car votre dos ne sera pas soutenu. Ou vous pouvez faire des redressements assis sur un banc, nécessitant une plus grande amplitude de mouvement. Ajoutez un défi à ces deux exercices en tenant un ballon médicinal juste au-dessus de votre poitrine pendant que vous crunchz, puis placez le ballon devant vous, en le tirant brièvement et en l'attrapant avant de rouler.

Obliques

Comme pour les mouvements de chaise romains réguliers, les torsions de chaise romaines nécessitent un travail musculaire avant le début du mouvement. Pour augmenter encore le défi sur un ballon de contrôle de la stabilité, essayez de tenir une plaque de poids devant votre poitrine. Vous pouvez également le faire sur un banc refusé. Ensuite, essayez de lever latéralement sur un ballon de stabilité. Allongé sur le côté avec le ballon au niveau de la taille, ancrez vos pieds contre un mur, puis soulevez-vous latéralement. Semblable à faire cela sur une chaise romaine, cet exercice ne concerne pas seulement vos obliques, mais le quadratus lumborum plus profond.