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Exercices en décubitus dorsal pour le serratus antérieur


Le serratus anterior se trouve sur le côté de votre corps et se fixe aux omoplates et à la cage thoracique. Quand il se contracte, il dégage vos omoplates et les tire vers vous le long de votre cage thoracique et à l’écart de votre colonne vertébrale. Ce muscle joue un rôle important dans la stabilisation de l'articulation de l'épaule. Lorsque le serratus est faible, les muscles de la coiffe des rotateurs ne peuvent pas fonctionner correctement et vous courez un risque accru de blessure à l'épaule. Les exercices en supination pour le serratus antérieur peuvent renforcer le muscle et favoriser le bon fonctionnement de l'articulation de l'épaule.

Coup de poing scapulaire en supination

Pour l'exercice de frappe scapulaire, allongez-vous sur le dos et soulevez votre bras droit, le coude tendu, devant votre corps jusqu'à ce que vos doigts pointent vers le plafond. Ensuite, déplacez vos doigts vers le plafond. Lorsque vos doigts bougent, sentez votre omoplate glisser le long de vos côtes. Maintenez la position étendue pendant environ une seconde et revenez à la position de départ. Tous les mouvements doivent provenir de vos omoplates. évitez de tordre votre torse vers la gauche pour atteindre vos doigts plus haut. Après avoir travaillé votre serratus antérieur antérieur, changez de bras.

Extension coude en supination

Pour un autre exercice en position couchée, vous pouvez vous allonger sur un banc et lever votre bras par-dessus votre tête. Pliez votre coude et laissez votre main tomber vers le sol derrière votre tête. Ajustez votre position de manière à ce que votre coude soit aligné avec le bout du banc. En gardant le haut de votre bras immobile, redressez votre coude de manière à ce que votre avant-bras soit parallèle au sol. Ensuite, pliez le coude pour revenir à la position de départ. Une fois que vous avez effectué le nombre souhaité de représentants, changez de bras.

Trucs et Techniques

Comme le serratus anterior est généralement un muscle faible, commencez votre entraînement sans poids. Travaillez jusqu'à deux séries de 20 répétitions pour développer votre endurance avant de prendre du poids. Lorsque vous ajoutez du poids, augmentez la charge progressivement. Commencez avec un haltère léger ou un ballon de médecine.

Avertissements

Si vous éprouvez actuellement une douleur à l'épaule ou un empiétement à l'épaule, ne pratiquez pas ces exercices sans l'avis d'un professionnel de la santé ou d'un entraîneur expérimenté ayant travaillé avec vous. Si l'un de ces exercices provoque des douleurs à l'épaule, ne continuez pas. Demandez conseil à un expert qui peut évaluer votre condition.