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Quels suppléments à prendre si vous êtes fatigué après l'exercice


Après un exercice intense, il est normal de ressentir un niveau de fatigue. L'acidose, la réduction du glycogène et l'augmentation du taux de cortisol contribuent tous à la douleur et à la fatigue après un entraînement. Au fur et à mesure que votre corps s'adapte aux exigences de votre programme d'entraînement, vous vous sentirez naturellement plus fort et moins fatigué - mais en plus de développer votre base de force aérobique et musculaire, certains compléments peuvent également aider à réduire la fatigue après l'exercice . N'oubliez pas de parler à votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercice ou d'ajouter des suppléments à votre alimentation.

COQ10

La COQ10 est une enzyme naturelle qui aide à convertir l'eau, l'oxygène et les nutriments en substances nécessaires au fonctionnement cellulaire. Ses sources naturelles comprennent le saumon, le maquereau, le bœuf, les cacahuètes et les épinards. Selon une étude de 2008 publiée dans «Nutrition», le COQ10 pourrait aider à éviter la fatigue induite par l'exercice. Les participants à l'étude ont fait de l'exercice sur des vélos stationnaires pendant deux heures, deux fois par jour, à 80% de leur fréquence cardiaque maximale. Le groupe ayant reçu un supplément de 300 mg de COQ10 a signalé une fatigue post-exercice inférieure de 22% à celle du groupe placebo. Les chercheurs ont conclu que le COQ10 pouvait améliorer la fatigue et la performance physique pendant et après l'exercice. Pour bénéficier de ces avantages réduisant la fatigue, prenez 100 à 300 mg de COQ10 par jour.

La phosphatidylsérine

La phosphatidylsérine est un phospholipide naturel responsable de nombreuses fonctions cellulaires, notamment la fluidité membranaire et la signalisation des récepteurs. En tant que supplément, il est généralement disponible sous forme de dérivé de soja. La phosphatidylsérine a été étudiée pour ses bénéfices améliorant les performances, y compris la réduction de l'hormone de stress détruisant les muscles, le cortisol. En inhibant la production de cortisol, la phosphatidylsérine aide à réduire la fatigue musculaire et à améliorer la récupération. Les participants à une étude de 2006 intitulée "Médecine et sciences dans le sport et l'exercice" ont reçu 750 mg de phosphatidylsérine pendant 10 jours et ont été surveillés au cours d'exercices intermittents. Les chercheurs ont découvert que le supplément avait un effet significatif sur la durée de l'exercice jusqu'à l'épuisement. La posologie recommandée est de 400 à 800 milligrammes par jour pendant un exercice intense.

Créatine

La créatine joue un rôle important dans la croissance musculaire et la production d'énergie. Le corps le fabrique au cours du métabolisme des protéines et se retrouve dans la viande et le poisson. La créatine a fait l'objet de recherches approfondies et ses avantages en termes d'amélioration des performances sont bien documentés dans les études scientifiques. Une étude de 2011 sur «Nutrition» a été menée pour déterminer si la créatine pouvait réduire la fatigue musculaire. Les participants à l'étude à double insu ont reçu soit 0,03 gramme de créatine, soit un placebo par kilogramme de poids corporel pendant six semaines. Les résultats ont indiqué une augmentation significative de la résistance à la fatigue musculaire dans le groupe des créatines. Les chercheurs ont conclu qu'une faible dose quotidienne de créatine était efficace pour lutter contre la fatigue consécutive à des exercices répétés d'intensité élevée. La posologie typique comprend une dose de charge de 20 grammes par jour pendant trois à cinq jours, suivie d'une dose d'entretien de 5 à 10 grammes par jour. La créatine doit être prise avec des glucides pour augmenter l'absorption musculaire.

Caféine

La caféine est l’un des stimulants les plus populaires au monde et est souvent utilisée par les sportifs pour améliorer leurs performances. La caféine est utile pour réduire la fatigue résultant d'exercices d'endurance et, dans une moindre mesure, d'activités de courte durée et d'intensité élevée. En plus de réduire la fatigue, la caféine améliore la vigilance et la concentration. Le supplément peut également réduire les taux d'effort perçus pendant l'exercice et aider à mobiliser les graisses comme source de carburant secondaire une fois les réserves de glycogène épuisées.

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