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Comment obtenir le corps d'un nageur sans nager


La natation allie une activité aérobique intense à une activité de musculation qui renforce les muscles maigres pour une forme en V - taille fine et dos, épaules et bras tonifiés. Les nageurs travaillent presque tous les principaux groupes musculaires. Les nageurs de compétition, qui ont le corps le plus sculpté, s’exercent à des intensités vigoureuses et comprennent généralement un entraînement croisé avec des exercices de musculation, de la course ou du jogging pour améliorer leur forme cardiovasculaire. Pendant les saisons mortes, les nageurs de compétition incluent la pratique de la terre ferme pour maintenir la construction, le physique, l'endurance et la forme physique générale des nageurs.

Étape 1

Intégrez l'activité aérobique au moins 150 minutes par semaine, comme suggéré par les Centers for Disease Control and Prevention. La course à pied et le jogging peuvent aider à améliorer votre forme cardiovasculaire, ce qui permet de brûler des calories et de développer des muscles. Parmi les autres activités, on peut citer le Pilates pour la construction de muscles maigres et longs qui imitent la forme d’un nageur. Un exercice Pilates courant inclut les centaines de personnes. Couché sur le dos, les genoux pliés dans la poitrine. Pendant que vous expirez, concentrez-vous sur votre poitrine et votre estomac vers le sol.

Étape 2

Incluez la machine à ramer pour travailler simultanément les biceps, les épaules, les quadricepts et les muscles fessiers maximus avec une activité aérobie. La machine à ramer travaille également vos muscles abdominaux, qui comprennent les abdominaux supérieurs et inférieurs, les obliques et les muscles du bas du dos. Pensez à utiliser le rameur pour vous préparer à votre activité aérobique régulière ou pour remplacer votre activité aérobique. Sécurisez vos pieds dans les sangles afin que vos pieds ne bougent pas lorsque vous glissez. Amenez vos genoux contre votre poitrine en tirant la poignée à l'aide d'une poignée. Redressez vos jambes, mais gardez-les légèrement pliées. Répétez le processus.

Étape 3

Ajoutez des tractions latérales pour travailler les muscles du haut du dos et des bras, y compris les latissimus dorsi, teres major et pectoralis major. Les tractions latérales sont complétées en étant assis devant une machine dont la barre est suspendue par un cordon attaché à des poids et une chaise placée sous la barre. Pour terminer, tirez en tenant la barre au-dessus de la barre, les bras à la largeur des épaules, puis penchez-vous légèrement en arrière tout en tirant la barre devant votre visage et en abaissant la barre vers vos côtes.

Étape 4

Des immersions complètes qui travaillent les muscles de la poitrine, y compris le deltoïde, le triceps et le pectoral majeur. Les trempettes travaillent les muscles qui bénéficient les quatre coups, en particulier dans la phase de traction. Cet exercice profite particulièrement aux nageuses allaitantes car il imite la traction sous-marine effectuée au début et à la fin de chaque tour. Positionnez-vous sur une barre d'immersion, à la largeur des épaules et soutenez votre poids avec vos bras. Si vous n'avez pas accès à un dip bar, vous pouvez utiliser les barres à singes d'un parc local. Les bras doivent être droits. Penchez-vous avec votre poitrine en avant lorsque vous abaissez votre corps Arrêtez-vous lorsque vos bras sentent un étirement dans la partie avant des épaules. Redressez vos bras à la position de départ.

Étape 5

Travaillez vos muscles abdominaux, en particulier vos obliques, vos abdominaux et vos muscles fessiers maximus, en complétant des planches dans trois positions. Les planches aident à stabiliser et à développer les muscles. La position avant ou la position de départ est complétée en vous plaçant dans la position de départ relevée, à l’exception du fait de placer vos avant-bras sur le sol. Tenez votre corps en ligne droite pour bien soutenir votre bas du dos. Pour compléter les planches sur les côtés droit et gauche, faites pivoter votre corps d’un côté afin d’être perpendiculaire au sol et soutenu par un bras au lieu de deux. Retournez à la position de base ou à la position avant. Faites pivoter votre corps de l’autre côté afin d’être perpendiculaire au sol et soutenu par un bras au lieu de deux. Maintenez chaque position pendant 30, 45 et 60 secondes ou plus.

Pointe

  • Commencez par effectuer la quantité d'exercice qui vous convient le mieux, puis augmentez le nombre de répétitions et plus fréquemment au cours de la semaine. Les débutants devraient commencer avec 10 à 15 répétitions de chaque exercice et répéter deux à trois séries. Un exercice plus intense donne plus de résultats. Donnez-vous au moins deux jours de repos par semaine afin que votre corps puisse récupérer. Pour un exercice vigoureux, ciblez votre fréquence cardiaque cible, qui est de 220 moins votre âge.