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Une routine de natation pour les abdominaux


Tous les grands mouvements de nage renforcent et s'appuient sur votre noyau ou vos muscles abdominaux. Le trait de nage le plus courant - le style libre - est le plus facile à maîtriser et le plus efficace. Il utilise la rotation du corps, qui repose sur vos muscles abdominaux pour vous maintenir aligné dans l'eau tout en respirant. La brasse et le papillon *, si vous les nagez efficacement, font également travailler vos muscles abdominaux et procurent un entraînement plus intense; Cependant, la brasse et le papillon sont des coups plus difficiles, mieux vaut les laisser aux nageurs avancés. Parlez à votre médecin de soins primaires avant de vous lancer dans une nouvelle routine de natation.

Exercice de frappe

Incorporer différents exercices de natation pour améliorer la technique et renforcer les muscles de base. Tenez une planche devant votre corps, soit à bout de bras, soit serrée contre votre poitrine. Ne vous allongez pas sur la planche pour vous maintenir à flot. Resserrez vos muscles abdominaux pendant que vous battez des jambes ou des dauphins sur toute la longueur de la piscine. Les nageurs de niveau intermédiaire devraient utiliser la position profilée avec les bras au dessus de la tête en position couchée sur le dos au lieu d’une planche. La position profilée repose davantage sur les muscles abdominaux et les jambes pour un exercice plus intense. Les débutants devraient compléter 150 mètres de coups de pied, tandis que les nageurs intermédiaires devraient effectuer 400 mètres.

Tirez la bouée-Freestyle Drill

Utilisez une bouée de traction, qui est un dispositif de flottaison placé entre vos jambes pour vous empêcher de donner des coups de pied, pour vous aider à renforcer vos muscles centraux et vos bras. Nagez librement à travers la piscine sans utiliser vos jambes. Resserrez vos muscles abdominaux et concentrez-vous sur la rotation de votre corps et votre respiration. Un bras devrait être presque complètement étendu devant vous et l'autre bras devrait être à vos côtés lorsque vous respirez. Les nageurs brasse et papillon peuvent choisir d’utiliser ces coups au lieu de style libre pour un entraînement abdominal plus intense. Les débutants doivent effectuer six nages de 25 mètres avec des intervalles de repos de 15 secondes, et les nageurs intermédiaires doivent effectuer quatre nages de 100 mètres.

Brasse et perceuse à papillon

Les nageurs plus avancés peuvent effectuer des exercices avec la brasse et le papillon pour engager les muscles abdominaux et améliorer l'endurance et la vitesse. Les nageurs brasse doivent effectuer une traction de bras tous les trois coups de pied. Les nageurs papillons doivent utiliser une traction de bras pour chaque coup de pied de trois dauphins. Comme pour le style libre, contractez vos muscles abdominaux pour vous aider à sortir vos bras de l'eau. Les nageurs confirmés doivent effectuer dix nages de 25 mètres avec des intervalles de repos de 15 secondes entre chacun.

Style libre

La nage libre en style libre vous permet d’engager vos muscles de la même manière tout en renforçant votre forme cardiovasculaire. Nagez à un rythme constant pendant une période donnée, en commençant par 30 minutes pour les débutants et une heure pour les nageurs intermédiaires et avancés. Prenez de courtes périodes de repos si nécessaire.