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Exercices de Tai Chi pour les genoux


L'ancien art martial chinois du tai-chi a parfois été qualifié de méditation en mouvement en raison de ses mouvements doux et fluides et de sa volonté de rester présent. Les partisans du tai-chi ont longtemps salué cette pratique pour ses bienfaits mentaux et physiques, tels qu'une diminution du stress, un système immunitaire plus fort et une flexibilité accrue. Cependant, une étude de 2009 publiée dans la revue "Arthritis & Rheumatism" indique que le tai-chi réduit également les déficiences physiques et les douleurs aux genoux.

Entrer dans l'alignement

Si vous voulez que vos genoux profitent pleinement des exercices de Tai Chi, commencez par vous aligner correctement. Imaginez vos chevilles comme un socle qui soutient le reste de votre corps. S'ils ne sont pas alignés, vos pieds et vos jambes ne le seront pas non plus. Si vos pieds roulent vers l'intérieur, le mouvement provoquera une pronation pouvant entraîner une pression sur les genoux, des douleurs et des blessures. Pour trouver un bon alignement, posez la plante de vos pieds sur la plante des pieds pour former une forme de voûte, tout en faisant rouler vos chevilles vers l’extérieur, déclare David Walls-Kaufmann de Capitol Hill Tai Chi.

Appliquer le frottement

Une fois que vous avez obtenu cet alignement, appliquez un peu de friction pour desserrer vos genoux. Asseyez-vous sur une chaise et étirez une jambe. Tenez vos mains avec raideur et verticalement - faites comme si vous faisiez le chiffre "11" - et placez-en une de chaque côté de la rotule de la jambe tendue. Frottez-vous fermement les mains dans des directions opposées, en appliquant une pression suffisamment vigoureuse pour créer une sensation de chaleur par frottement. Secouez votre rotule, de haut en bas, en créant un motif de signe plus. Cela augmentera votre circulation et réduira la rigidité. Terminez en pliant le genou plusieurs fois avant de passer à l’autre jambe. Si cette position vous fait mal au dos, élevez la jambe tendue pour ne pas avoir à vous pencher autant.

Travailler ces quads

Les exercices qui développent la musculature du quadriceps, ou les gros muscles qui se développent le long du devant de vos cuisses, renforcent vos genoux et réduisent le risque de douleur, explique la Fondation de l’arthrite. Donnez à vos quads un entraînement de renforcement des genoux en vous tenant debout sur une jambe et en amenant l'autre jambe dans un léger pli, la cuisse parallèle au sol. Pliez lentement votre jambe d'appui en un squat, en concentrant votre poids sur l'arrière de votre pied. Ramenez vos bras vers l'avant, sur les côtés et au-dessus de votre tête lorsque vous vous accroupissez. Tenez la pose pendant quelques secondes avant de sortir du squat. Répétez de l'autre côté.

La grue divine

Le mouvement de la Grue Divine aide à améliorer la mobilité du genou. Tout d’abord, placez vos pieds fermement sur le sol en fléchissant légèrement les genoux. Pliez à la taille et placez une main sur chaque genou, en plaçant la rotule dans votre paume. Masser pendant quelques secondes, puis faire tourner chaque genou doucement; faire pivoter 30 fois dans un sens puis 30 fois dans l'autre sens. Lorsque vous avez terminé, levez-vous et sentez l'énergie dans vos genoux et vos jambes.

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