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Comment effiler pour les sprinters


Le tapering est une stratégie de formation bien documentée pour atteindre des performances optimales au bon moment. Alors que de nombreux athlètes et entraîneurs comprennent qu’ils devraient réduire le nombre d’entraînements qu’ils entraînaient avant une compétition majeure, ils ne comprennent pas combien de temps devrait durer le cône ou savoir comment s’entraîner pendant le cycle. Les recherches suggèrent que, pour les sprinteurs, le cône devrait être très différent de celui des coureurs de fond.

Déterminer la longueur du cône

La première étape de la réduction d'une compétition de sprint consiste à déterminer la durée de la réduction. Bien que des recherches suggèrent que des cônes de quelques jours à plusieurs semaines peuvent être efficaces, vous pouvez concevoir votre cône en suivant quelques règles empiriques. Premièrement, pour les événements à courte distance tels que les sprints, le cône doit être plus court. Deuxièmement, plus vous êtes en bonne forme physique, plus la dépouille devrait être longue. L'entraîneur britannique d'athlétisme britannique réputé, Brian Mackenzie, suggère que les sprinters devraient prévoir une réduction progressive de leurs prises de vue pendant sept à dix jours avant la compétition.

Déterminer le style de cône

Certains programmes de formation se réduisent de manière linéaire, avec une réduction progressive du volume. D'autres diminuent avec une réduction soudaine et brutale de la formation. La recherche soutient les deux stratégies, bien que le scientifique en exercice et spécialiste de la réduction progressive, Inigo Mujika, préconise une stratégie linéaire. Réduisez progressivement l'entraînement sur plusieurs jours.

Réduire le volume

Réduire le volume est important pour permettre au corps de s’adapter entre les séances d’entraînement et d’atteindre des performances optimales. Un cône de sprint devrait inclure une réduction globale du volume d’entraînement de 60 à 80% et une fréquence d’entraînement réduite d’environ 20%. Par exemple, si vous courez 50 kilomètres par semaine et que vous vous entraînez six jours, votre réduction devrait inclure environ 15 kilomètres et quatre jours d’entraînement.

Maintenir l'intensité

Bien que vous ayez besoin de réduire considérablement le volume d’entraînement au cours d’une diminution progressive, vous devez également maintenir, voire augmenter, l’intensité de chaque entraînement. Cela sert à stimuler le système nerveux central et à maintenir votre consommation maximale d'oxygène. Effectuez chaque entraînement à 90% à 100% de votre intensité maximale.

Inclure une semaine de chargement

Un dernier aspect important de la réduction progressive consiste à inclure une semaine de "chargement" juste avant la réduction progressive. Cette stratégie surcharge le corps au-delà de sa capacité normale et l'oblige à sur-compenser ou à réaliser de nouveaux gains de performances lors de la réduction ultérieure. Augmentez le volume d’entraînement d’environ 20% la semaine précédant le ralentissement afin de tirer profit de ce phénomène naturel.