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Comment cibler la zone centrale de la poitrine avec des exercices


Un mythe d’entraînement courant est la capacité d’isoler le centre de la poitrine avec certains exercices. Ce n'est pas possible car lorsqu'un muscle, tel que le grand pectoral de la poitrine, se contracte, toutes ses fibres, de l'origine à l'insertion, se déplacent l'une vers l'autre. Le muscle entier est travaillé, y compris la poitrine interne et externe. Vous pouvez cependant souligner l'une des trois parties de la poitrine - supérieure, moyenne et inférieure - en ajustant l'angle des exercices de mentir que vous effectuez. Lorsque vous effectuez ces exercices de la poitrine, vous travaillez toujours au centre de la poitrine.

Haltère incliné Pec Fly

Étape 1

Déplacez la partie réglable du banc de poids en position inclinée entre 45 et 60 degrés. Cet angle souligne la partie supérieure de la poitrine.

Étape 2

Prenez un haltère dans chaque main et asseyez-vous sur le banc.

Étape 3

Repliez-vous sur la partie inclinée du banc et soulevez les haltères au-dessus de votre poitrine avec les bras tendus.

Étape 4

Abaissez les haltères sur les côtés de la partie supérieure de votre poitrine.

Étape 5

Soulevez les haltères jusqu'à la position de départ, en vous concentrant sur la contraction de la partie supérieure de votre poitrine, puis répétez le mouvement.

Haltère plat pec mouche

Étape 1

Ajustez le banc à plat ou à la position zéro degré pour souligner le centre de la poitrine.

Étape 2

Tenez un haltère dans chaque main et asseyez-vous sur le banc.

Étape 3

Allongez-vous face vers le haut sur le banc plat et maintenez les haltères au-dessus du milieu de la poitrine, les bras en extension.

Étape 4

Déplacez les haltères sur les côtés de la région médiane de la poitrine.

Étape 5

Déplacez les haltères jusqu'au début, en vous concentrant sur la contraction de votre poitrine moyenne. Répétez le mouvement.

Decline Dumbbell Pec Fly

Étape 1

Ajustez le banc de musculation à un angle compris entre 45 et 60 degrés pour souligner le bas de la poitrine.

Étape 2

Prenez un haltère dans chaque main et allongez-vous face cachée sur la partie inclinée du banc.

Étape 3

Soulevez les haltères au-dessus de la partie inférieure de votre poitrine avec les bras tendus.

Étape 4

Abaissez les haltères sur les côtés de la partie inférieure de votre poitrine.

Étape 5

Amenez les haltères à la position initiale, en vous concentrant sur la contraction de la partie inférieure de votre poitrine. Répétez l'exercice.

Pointe

  • Faites trois séries de huit à 12 répétitions pour chaque exercice afin de travailler de manière égale sur les trois parties de votre poitrine. Vous pouvez alterner l'ordre des exercices chaque semaine. Par exemple, pendant une semaine, vous pouvez vous frayer un chemin le long de votre poitrine, en effectuant la mouche inclinée, puis la mouche plate, et en terminant avec la mouche déclinante. La semaine suivante, vous pourrez faire les exercices dans l'ordre inverse.