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Le muscle tenseur du fascia lata s'étire


Les athlètes professionnels et sportifs dépendent de la force des muscles de la hanche pour leur vitesse, leur endurance et leur force. Le tenseur du fascia lata - souvent appelé bande iliotibiale - ou "ITB" - est un gros muscle situé à l'extérieur de la cuisse qui s'étend de la hanche au genou. Il est important d'étirer les muscles fréquemment pour améliorer la flexibilité et réduire les risques de blessure.

Vue d'ensemble

Votre articulation de la hanche est une articulation à rotule qui se déplace dans plusieurs directions. Le muscle tenseur du fascia lata a trois fonctions principales: Flexion - déplacer votre hanche en avant; abduction - éloignez votre hanche du côté du corps; et rotation interne - faire pivoter votre jambe vers votre corps. Il est alimenté par le nerf fessier supérieur et procure une stabilité à l'extérieur du genou. L'exercice avec une contraction du muscle tenseur du fascia lata peut entraîner une inflammation, des douleurs et une difficulté à courir ou à marcher.

Étirement ITB debout

Effectuez l'étirement ITB debout pour améliorer la flexibilité de votre muscle tensor fascia lata. Tenez-vous à côté d'une surface solide ou d'un mur pour trouver l'équilibre. Placez votre main gauche sur le mur. Croisez votre cheville droite sur votre cheville gauche. Tends-toi sur le côté et sur la tête avec le bras droit. Recourbez-vous vers votre côté gauche jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'extérieur de votre hanche et de votre cuisse droites. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes et répétez trois fois. Changez de direction pour étirer la jambe opposée.

Étirement alternatif TFL / ITB debout

Effectuer un étirement alternatif TFL / ITB en position debout. Croisez votre jambe droite sur votre jambe gauche. Gardez vos genoux tendus et placez vos mains sur vos hanches pour vous équilibrer. Déplacez votre poids vers l'arrière sur votre jambe gauche, poussez votre hanche gauche sur le côté et penchez-vous vers la droite. Arrêtez-vous lorsque vous sentez un étirement à l'extérieur de votre hanche et de votre cuisse gauche. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes et répétez trois fois. Changez de jambe pour étirer votre TFL droit.

Étirement TFL latéral

Effectuer un étirement latéral pour améliorer la flexibilité de TFL. Allongez-vous sur le côté droit avec votre dos près du bord de votre lit. Pliez votre genou droit et placez-le sur le lit légèrement devant votre corps. Redressez votre jambe gauche et déplacez-la derrière votre corps. Détendez-vous et laissez votre jambe gauche tomber vers le sol. Dans cette position, vous devriez sentir un étirement le long de la hanche et de la cuisse gauche. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes et répétez trois fois. Effectuez cet étirement en position couchée sur le côté gauche pour étirer votre TFL droit.