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Comment épaissir vos muscles des bras et des jambes


Épaissir les muscles des bras et des jambes nécessite un entraînement en force et des changements de régime. Exercer chaque groupe musculaire de votre corps, et pas seulement vos bras et vos jambes, améliorera la force totale de votre corps, améliorera la définition musculaire et donnera à votre corps une apparence plus symétrique. Pour de meilleurs résultats, faites de l'exercice quatre à six jours par semaine et observez la croissance de ces muscles.

Faire des changements alimentaires

Étape 1

Augmentez légèrement votre apport calorique pour gagner efficacement en muscles maigres dans les bras et les jambes. Selon l'Académie de nutrition et de diététique, augmenter votre consommation d'énergie d'environ 200 calories par jour peut aider à augmenter la masse musculaire et à donner à vos bras et à vos jambes une apparence plus épaisse. Ajoutez des aliments riches en calories et riches en nutriments, tels que noix, graines, beurre d'arachide, houmous ou huiles végétales pour augmenter votre apport calorique.

Étape 2

Consommez 1,4 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel, soit environ 0,64 à 0,91 grammes de protéines par kilo de poids corporel chaque jour. L'Académie de nutrition et de diététique indique qu'il faut 1,4 à 1,8 gramme de protéines par kilogramme pour développer les muscles; une édition de 2010 du «Journal de la Société internationale de nutrition sportive» indique que les athlètes de force qui participent à des programmes d'entraînement intenses peuvent avoir besoin de 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour. Les aliments riches en protéines comprennent les viandes maigres, les fruits de mer, les œufs, les protéines de soja, le seitan, les produits laitiers, les noix, les graines et le beurre d'arachide.

Étape 3

Réduisez le sucre et les graisses saturées dans votre alimentation pour rester maigre tout en renforçant votre masse musculaire. Pour de meilleurs résultats, éliminez les bonbons, les boissons sucrées, les viandes riches en gras et les produits laitiers gras. Choisissez plutôt des viandes maigres, des produits laitiers faibles en gras et des huiles végétales.

Effectuer des exercices de résistance

Étape 1

Le premier jour de votre programme d'entraînement, effectuez des exercices de résistance qui permettent au bas du corps d'épaissir les muscles des jambes. Les exemples incluent les squats, les fentes et les augmentations de veaux. Utilisez des haltères pour augmenter votre résistance et développer le muscle de vos jambes et de vos fesses. Effectuez au moins trois séries de 10 répétitions pour chaque exercice de jambe que vous effectuez.

Étape 2

Travaillez les muscles de votre dos et de vos épaules le deuxième jour de votre programme d'entraînement. Des exemples d'exercices parmi lesquels vous pouvez choisir sont les suivants: rangées courbées, mouches inversées, rangées verticales, élévations latérales, augmentations avant et appui sur les épaules. Effectuez au moins trois séries de 10 répétitions pour chaque exercice du dos ou de l'épaule que vous effectuez et commencez progressivement à augmenter la quantité de poids que vous soulevez.

Étape 3

Le troisième jour de votre entraînement de musculation, effectuez des exercices thoraciques et abdominaux. La plupart des exercices de poitrine font également travailler les muscles de votre bras. Exemples d'exercices parmi lesquels vous pouvez choisir: presse couchée, pompes, mouches d'haltères, redressements assis, levées de jambe pour travailler les muscles abdominaux inférieurs, redressements assis obliques et maintien de votre corps en position de planche pour faire travailler vos muscles abdominaux centraux. Complétez au moins trois séries de 10 répétitions pour les exercices de la poitrine et au moins trois séries de 30 répétitions pour chaque exercice abdominal que vous effectuez. Essayez de maintenir les positions de la planche pendant au moins une minute.

Étape 4

Travaillez vos biceps et vos triceps le quatrième jour de votre programme d’entraînement pour épaissir les muscles de vos bras. Comme pour la plupart des autres groupes musculaires que vous travaillez, essayez de réaliser au moins trois séries de 10 répétitions pour chaque exercice. Des exemples d’exercices pour les biceps et les triceps incluent les boucles de biceps, les extensions de triceps et les retours en arrière des triceps. Au fil du temps, augmentez la quantité de poids que vous soulevez.

Étape 5

Reposez-vous le cinquième jour pour aider vos muscles à récupérer, à se réparer et à se développer. En fonction de votre condition physique, au sixième jour, vous pourrez vous reposer, effectuez des exercices cardiovasculaires pour vous aider à brûler les excès de graisse corporelle ou relancez votre programme d'entraînement contre résistance, en commençant par l'entraînement de vos jambes.

Pointe

  • Utiliser une forme appropriée est plus important que la quantité de poids que vous soulevez.