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Exercices des bras de lancer pour les joueurs de football


Sur de nombreuses équipes de football, l'arme offensive principale est le bras droit - ou parfois gauche du quarterback. En tant que quart, il vous incombe de prendre soin de ce bras, de le maintenir en bonne santé et de le renforcer autant que possible. En tant que joueur de football, vous avez à votre disposition une variété d’exercices pour vous aider à renforcer la force de vos bras et ainsi permettre à votre équipe de remporter la victoire.

Élongation

Effectuer des étirements dynamiques des bras, tels que des oscillations horizontales des bras ou des cercles des épaules et des bras, détendra vos muscles avant une séance d’entraînement. Faites des étirements statiques après vos séances d’entraînement pour améliorer votre flexibilité à long terme. Pour effectuer un étirement de la porte, tenez-vous droit dans un passage ouvert et positionnez vos bras contre le cadre de la porte ou le mur environnant, à un angle de 45 degrés par rapport au sol. Engagez vos abdominaux et penchez-vous vers l'avant jusqu'à sentir l'étirement des épaules et du haut du thorax. Répétez l'étirement en tenant vos bras parallèles au sol et en les réglant à environ 135 degrés pour que votre corps ait la forme d'un Y. Étirez votre coiffe des rotateurs en vous tenant debout, en serrant vos omoplates, puis en atteignant votre bras lanceur sur le devant de votre poitrine. Tenez chaque étirement pendant 30 secondes.

Exercices de médecine-ball

Parfois, lancer un type de ballon différent peut aider à améliorer vos lancers de football. Lancer un ballon médicinal, par exemple, peut renforcer vos bras, vos épaules et d'autres muscles qui vous aident à lancer le ballon. La poitrine de médecine balles cible vos triceps tout en travaillant toutes les articulations de vos bras. Tenez le ballon à deux mains devant votre poitrine et passez le ballon à un partenaire d'entraînement en étendant vos bras vers l'avant. Travaillez votre épaule et les autres articulations du bras, ainsi que votre noyau, en effectuant des lancers en hauteur. Adoptez une position décalée et pliez légèrement les genoux. Tenez le médicament avec votre bras derrière la tête, puis lancez-le en avant. Faites l'exercice avec un partenaire ou faites rebondir la balle sur un mur solide.

Formation de poids

La formation de poids est essentielle pour renforcer votre bras de lancement. Faites des exercices spécialisés pour les bras à la fin de chaque entraînement régulier. Travaillez vos deux bras pour éviter les déséquilibres musculaires. Par exemple, vous pouvez effectuer des presses et des lignes d'haltères. Appuyez sur les haltères en position couchée sur un banc, en tenant un haltère contre votre poitrine et en le pressant bien droit. Effectuez des rangées en tenant un haltère près de votre hanche avec vos genoux fléchis, votre torse penché en avant et votre coude plié à angle droit. Abaissez le poids jusqu'à ce que votre bras soit tendu, puis soulevez-le à la position de départ.

Exercices de coiffe des rotateurs

Les trois principaux muscles de l'épaule sont les trois deltoïdes, mais les plus petits muscles de la coiffe des rotateurs effectuent également beaucoup de travail et risquent de se blesser s'ils sont beaucoup plus faibles que les deltoïdes. Utilisez une main légère - pas plus de 5 livres - pour travailler votre coiffe des rotateurs. Pour faire pivoter votre épaule à l'extérieur, allongez-vous sur le côté gauche et tenez le poids devant votre hanche gauche avec votre main droite. Avec votre paume face à votre corps et votre coude plié à angle droit, faites pivoter votre épaule pour soulever le poids vers le haut et sur votre corps avec votre avant-bras pendant que le haut de votre bras reste en place, parallèlement au sol. Faites un exercice de rotation interne en vous couchant sur le côté droit, le haut du bras droit contre la poitrine et l’avant-bras étendu devant vous, en tenant le poids de la main. Soulevez le poids vers votre corps en faisant pivoter votre épaule et en maintenant le bras droit en place. Faites les exercices avec les deux bras.