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Comment serrer mes muscles abdominaux sans chirurgie


Suivre un régime alimentaire sain et pratiquer des exercices d'aérobic quotidiens peut vous aider à perdre du poids en cas de besoin. Le résultat est un peu plus mince et en meilleure santé, mais vos muscles abdominaux risquent de ne pas être aussi tendus que vous le souhaiteriez. Resserrer les muscles de l'estomac naturellement sans intervention chirurgicale est possible grâce au conditionnement de base. Le noyau de votre corps se compose de votre région abdominale, du bassin et du dos. Les muscles forts que vous obtenez des exercices de base peuvent également améliorer votre posture, vous aidant à paraître plus mince.

Étape 1

Serrez vos abdominaux avec des craquements. Un resserrement est semblable à un situp, sauf que votre dos reste en contact avec le sol. Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés. Pliez vos bras derrière votre tête pour que vos doigts touchent légèrement votre tête. Resserrez les muscles de votre ventre en soulevant la tête et les épaules du sol. Tenez chaque crunch pendant deux secondes. Travaillez jusqu'à 12 à 15 répétitions ou plus si possible. Faites trois séries.

Étape 2

Effectuer des planches pour raffermir les muscles de votre estomac. Les planches sont faites dans une position couchée, semblable à un push-up. Allongez-vous sur le ventre, posez vos avant-bras sur le sol. Utilisez vos avant-bras pour vous relever du sol lorsque vous resserrez vos abdominaux. Vous devriez vous reposer sur vos bras et vos orteils pour obtenir une planche adéquate. Lâchez vos genoux sur le sol sans laisser votre section médiane toucher le sol pour une planche modifiée si vous ne pouvez pas maintenir la position. Tenez la pose pendant au moins 20 secondes. Essayez de travailler jusqu’à une minute en position de planche pour un raffermissement optimal.

Étape 3

Améliorez votre force abdominale et resserrez les abdominaux naturellement avec des exercices de bridge. Allongez-vous sur le dos sur le sol, les bras sur les côtés. Pliez les genoux en gardant la plante de vos pieds par terre. Resserrez les muscles de votre ventre et soulevez vos hanches du sol jusqu'à ce qu'elles soient alignées avec vos genoux et vos épaules. Gardez le haut de votre dos en contact avec le sol pendant que vous tenez le pont posé pour un compte de trois. Commencez par cinq répétitions dans une série, en travaillant jusqu'à 10 à 15 représentants du pont par jour.

Étape 4

Améliorez votre équilibre et votre tonus musculaire avec des exercices en quadrupède. Mettez-vous à quatre pattes sur le sol. En gardant le dos droit et les muscles abdominaux tendus, tendez le bras gauche devant vous et la jambe droite derrière vous en même temps. Les deux membres doivent être droits. Maintenez la position pendant une seconde, puis revenez à la position initiale. Ensuite, alternez les côtés afin que votre bras droit et votre jambe gauche soient étendus. Faites des exercices quadruples avec un ballon de fitness pour vous donner plus d'un défi.

Étape 5

Entrez dans une routine d'entraînement croisé. Au lieu de vous concentrer tous les jours sur les abdos, intégrez ces exercices dans un programme d'exercices alternant. Effectuez des exercices de base tous les deux jours tout en participant à des exercices d'aérobic vos jours de congé. Cela donne à vos muscles un repos tout en vous assurant que vous êtes toujours actif et en bonne santé.

Pointe

  • Des craquements modifiés peuvent réduire la tension dans votre cou et la pression exercée sur vos genoux. Au lieu de placer vos pieds sur le sol, posez la plante de vos pieds sur un mur de sorte que vos genoux forment un angle de 90 degrés avec le sol. Croisez vos bras devant votre poitrine plutôt que derrière votre tête.
  • Les balles de fitness doivent avoir une taille qui corresponde à votre taille pour que vous puissiez faire les exercices correctement et en toute sécurité. Choisissez une boule de 22 pouces de diamètre si vous mesurez entre 5 pieds 1 pouce et 5 pieds 7 pouces. Les balles de vingt-six pouces conviennent aux personnes de 5 pieds 8 pouces à 6 pieds 1 pouce. Les adultes de plus de 6 pieds 1 pouce devraient utiliser un ballon de fitness mesurant 30 pouces environ.