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Comment serrer le muscle Rectus Abdominis


Le resserrement des muscles du droit abdominal - communément appelé les muscles de six-pack - vous fait paraître plus en forme, mais ces muscles ne sont pas simplement pour la vanité. En fait, vos muscles abdominaux sont utilisés dans presque toutes vos activités quotidiennes. Parce qu'ils sont toujours utilisés pour stabiliser votre corps et protéger votre colonne vertébrale, les muscles du droit abdominal sont bien conditionnés. Cela signifie qu'ils nécessitent moins de repos entre les exercices, ce qui vous permet de passer assez rapidement à une routine complète.

Étape 1

Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés pour commencer un exercice d'assise aux trois quarts. Demandez à un partenaire de maintenir vos pieds ou de placer vos orteils sous un canapé ou un autre meuble d'écurie pour maintenir vos jambes en place. Placez vos bras croisés sur votre poitrine. Fléchissez vos muscles abdominaux tout en soulevant votre torse jusqu'à ce que vous soyez presque assis. Abaissez votre torse à un rythme lent et contrôlé pour maintenir la tension sur vos abdominaux.

Étape 2

Placez vos mains à vos côtés avec vos jambes droites pour faire des augmentations de jambe. Cet exercice peut être effectué soit sur un banc, soit sur le sol. Flex vos muscles abdominaux et soulevez vos jambes jusqu'à ce qu'ils soient perpendiculaires au sol. Baissez lentement vos jambes jusqu'à la position de départ, en maintenant la tension sur vos abdominaux.

Étape 3

Redressez vos jambes devant vous pour commencer un contact vertical avec les orteils. Gardez vos mains à vos côtés. Flex vos muscles abdominaux et soulevez vos jambes jusqu'à ce qu'ils soient perpendiculaires au sol. Gardez le bas du dos sur le sol et soulevez vos épaules et votre torse aussi loin que possible du sol dans un mouvement de curling et touchez vos orteils. Tout en maintenant la tension sur les abdominaux, abaissez vos jambes puis votre torse à la position de départ.

Étape 4

Allongez-vous sur le sol, les bras étendus sur la tête et les jambes étendues devant vous. Gardez vos genoux ensemble et tirez-les vers votre poitrine. En gardant la tension sur vos muscles abdominaux, revenez à la position de départ. Cet exercice s'appelle des cocons.

Étape 5

Allongez-vous sur le dos avec vos jambes devant vous et pliez les genoux pour effectuer un resserrement de base. Placez vos mains paumes sur votre poitrine. Relevez vos épaules et votre torse dans un mouvement de curling. Limitez l'amplitude de vos mouvements juste assez haut pour que votre bas du dos ne se soulève pas.

Étape 6

Allongez-vous sur le dos sur le sol avec les jambes tendues. Placez vos mains à vos côtés parallèlement à votre corps. Lentement, amenez vos jambes contre votre poitrine en vous pliant au genou. Relevez vos épaules et votre torse dans un mouvement de curling aussi loin que possible du sol sans lever le bas du dos. Ramenez vos jambes à la position de départ et ramenez votre torse au sol. Cet exercice est le resserrement du genou plié.

Pointe

  • Effectuez trois séries de chaque exercice pour autant de représentants que possible. Effectuez un sur-ensemble d'exercices individuels en les faisant de manière consécutive sans vous arrêter entre les exercices. Combinez les exercices un et deux en un sur-ensemble, puis combinez les exercices trois et quatre en un autre sur-ensemble et combinez les exercices 5, 6 et 7 en un troisième sur-ensemble. Reposez-vous pendant 30 secondes entre les super-ensembles. À la fin de l'exercice sept, reposez-vous pendant une minute, recommencez et complétez trois fois la routine trois surensemble. Pour chaque exercice, gardez le contrôle tout au long du mouvement.

Ressources