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Conseils pour gérer un premier 15K


Exécuter avec succès une course de 15 km nécessite de la pratique, une nutrition appropriée et des vêtements et des chaussures fiables. Des débutants en compétition aux finaux aux experts en vue de battre un record personnel, les coureurs les plus performants pratiquent des techniques efficaces de gestion du rythme, consomment plus de glucides avant la course et utilisent un équipement éprouvé. Pour obtenir les meilleurs résultats possibles, découvrez le parcours et planifiez votre rythme, votre régime alimentaire, vos vêtements et vos chaussures bien avant le grand jour.

Planifiez votre nutrition tôt

Daily Running Tips suggère aux coureurs de planifier leurs repas une semaine complète avant le jour de la course pour des performances optimales. Les glucides complexes tels que les légumes verts à feuilles, les grains entiers et les fruits apportent suffisamment de calories que le corps peut facilement convertir en énergie, contribuant ainsi à l'endurance pendant la course; augmenter les graisses alimentaires provenant des produits laitiers aide également. Mangez un demi-bagel ou une tranche de pain au plus tard 30 minutes avant la course, sinon votre corps aura des difficultés à courir et à digérer les aliments en même temps. Les glucides et les protéines aident les muscles endoloris après la course, ce qui est essentiel pour un retour rapide à votre programme de remise en forme.

Vêtements, chaussures et hydratation

Ne sortez pas vos nouvelles chaussures et votre nouveau maillot le jour de la course. Au lieu de cela, utilisez l'équipement avec lequel vous vous êtes entraîné depuis le début; Imaginez la déception d'avoir abandonné une course parce que vos nouvelles baskets vous ont donné une douloureuse cloque à cinq milles. Portez des tissus high-tech respirants - pas de coton - et hydratez-vous le long du parcours. La soif n'est pas un indicateur précis des besoins en hydratation, alors buvez de l'eau ou des boissons sportives pendant que vous vous entraînez, et pas pour la première fois le jour de la course.

S'entraîner pour battre un temps

Battre un record personnel nécessite de la retenue, pas un entraînement complet à la vitesse, à chaque occasion. Alors que les coureurs de fond devraient s'entraîner tôt et souvent pour des performances optimales - au moins trois jours de course par semaine -, évitez les baisses de performances en vous accordant un temps de récupération suffisant. La musculation aide les coureurs à distance à augmenter leur endurance et à réduire le risque de blessures dues à une surutilisation. Augmentez votre temps de course en augmentant lentement le rythme; si vous pouvez exécuter le dernier intervalle d'un entraînement de 15 km plus rapidement que le premier, vous vous entraînez efficacement.

Astuces de rythme

Les coureurs de fond expérimentés suggèrent de sauter l’échauffement au préalable, mais cela ne signifie pas que vous ne devriez pas vous échauffer. Les étirements dynamiques tels que les coups de pied hauts et droits, les jambes levées jusqu'à la poitrine et les étirements du quadriceps à plusieurs reprises permettent de réchauffer les muscles rapidement et d'économiser de l'énergie; Sauter à la corde pour 100 coups aide aussi. Utilisez les premiers 5 km de la course comme échauffement avant la course. Cela vous aide à maintenir un rythme soutenu, à rester énergique jusqu'à la mi-course et à assurer une finition solide.