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Comment: Combinaisons d'entraînement


Il existe de nombreuses combinaisons d'entraînement que vous pouvez faire, en fonction de votre objectif. Si vous souhaitez améliorer votre tonus musculaire, un entraînement en résistance deux fois par semaine suffit, ainsi que des exercices d'aérobic trois ou quatre jours par semaine. Construire le muscle comme un bodybuilder implique trois séances d’entraînement en résistance plus intenses et plusieurs longues routines cardio. Lorsque vous vous entraînez, rappelez-vous que si vous augmentez l'intensité de vos exercices d'aérobic, vous devez en réduire la durée. Toutefois, si vous augmentez l'intensité de votre entraînement avec poids, vous devez également augmenter la durée de votre session.

Routine de santé et de remise en forme

Étape 1

Travaillez votre poitrine, votre dos, vos biceps et vos triceps le lundi pour une séance de tonification du haut du corps. Incluez des presses thoraciques et des plinthes thoraciques pour les muscles pectoraux, les rangées et les pulldowns pour le dos, les boucles d’haltères pour les biceps, les renfoncements et les extensions pour les triceps. Faites quatre séries de 12 à 15 répétitions.

Étape 2

Entraînez vos jambes, vos épaules et vos abdominaux le jeudi. Effectuez des fentes, des squats, des extensions de jambe et des flexions de jambe pour vos quads, vos ischio-jambiers et vos fessiers. Faites des pressions sur les épaules et des augmentations latérales pour vos muscles deltoïdes. Incorporer des craquements, des jambes pendantes et des flexions latérales pour vos muscles abdominaux. Complétez quatre séries de 12 à 15 répétitions.

Étape 3

Effectuez 30 minutes de cardio avant votre entraînement de résistance du haut du corps le lundi. Ajoutez deux autres exercices d’aérobic les mercredis, vendredis ou samedis.

Régime de Bodybuilding

Étape 1

Exercez votre poitrine et vos muscles abdominaux le lundi. Commencez votre entraînement avec des exercices avec des haltères tels que des presses à plat pour les haltères à plat et des presses à plat inclinées pour les haltères. Inclure les presses thoraciques d'haltères et les flyes d'haltères. Associez votre exercice thoracique à un exercice abdominal tel que des crunches, des soulèvements de jambes ou des exercices de médecine-ball. Faites quatre séries de six à 12 répétitions par exercice.

Étape 2

Développez les muscles de votre dos et de vos mollets le mardi. Commencez votre entraînement avec des pulldowns latéraux, des rangées d'haltères et des rangées d'haltères pour le dos. Effectue des haltères au mollet et un mollet à une jambe se soulève à l'arrière de la jambe. Effectuez quatre séries de six à 12 répétitions par exercice.

Étape 3

Entraînez vos biceps et vos triceps les jeudis avec des exercices tels que des boucles d'haltères longs, des haltères et des câbles pour le devant de vos bras. Incluez des appuis de table étroits, des extensions d’haltères à deux bras et des creux pour les triceps à l’arrière des bras. Faites quatre séries de six à 12 répétitions par exercice.

Étape 4

Travaillez vos quadriceps, ischio-jambiers et fessiers le vendredi avec des squats, des fentes, des soulevés de terre, des extensions de jambe et des flexions de jambes. Effectuez quatre à six séries de six à 12 répétitions par exercice.

Étape 5

Intégrez trois séances d'aérobic par semaine d'intensité faible à modérée pendant 45 minutes. Vous devriez pouvoir parler pendant ces séances d’entraînement cardiovasculaire, mais vous ne devriez pas pouvoir chanter. Faites du cardio les mardis, jeudis et samedis.

Pointe

  • Variez vos combinaisons d'entraînement en modifiant votre routine toutes les quatre semaines. Remplacez deux exercices par groupe musculaire par des exercices différents.

Ressources