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Comment: régimes de taille pour hommes


Développer un six-pack et épais obliques pour une taille virile nécessite un entraînement similaire à celui utilisé pour construire le biceps. Les muscles abdominaux et lombaires doivent être stimulés avec une résistance modérée à forte. jusqu'à six séries de 12 répétitions maximum par exercice sont nécessaires. Cent craquements réguliers effectués chaque jour ne suffiront tout simplement pas. Vous devez fléchir, étendre et faire pivoter votre coffre contre le poids d’une haltère, d’un haltère, d’une plaque de poids, d’un ballon médicinal ou de poids à la cheville pour obtenir une taille musclée.

Conseils généraux

Étape 1

Effectuez un entraînement abdominal un jour par semaine, séparément de vos autres groupes musculaires. Faites trois exercices pour votre droit abdominal - les muscles abdominaux avant - et trois exercices pour vos obliques - situés sur le côté de l’abdomen - par séance d’entraînement.

Étape 2

Associez un exercice rectus abdominis avec un exercice oblique de façon à ce qu'un muscle se rétablisse pendant qu'un autre muscle est en cours de travail. La récupération est essentielle pour une contraction et un développement musculaire optimaux.

Étape 3

Incorporer une variété d'exercices abdominaux à l'aide de poids libres, d'élingues abdominales, d'un banc d'essai, d'appareils abdominaux, de poids à la cheville et de ballons de médecine.

Étape 4

Travaillez vos muscles du bas du dos, la région postérieure de votre taille, avec des hyperextensions sur un appareil d'hyperextension. Tenez une plaque de poids sur votre poitrine pour une résistance accrue.

Rectus Abdominis

Étape 1

Concentrez-vous sur la moitié supérieure de votre muscle de six muscles avec des redressements assis et des redressements assis en tenant un haltère ou une plaque de poids. S'abstenir de sortir du banc. Faites des crunches si vos muscles abdominaux ne sont pas encore assez forts pour faire des situps complets sur le banc de déclin.

Étape 2

Incorporer les jambes pendantes et les genoux pendantes pour se concentrer sur la moitié inférieure du muscle droit de l'abdomen. Augmentez l'intensité en pressant un ballon médicinal entre vos genoux ou en fixant des poids de cheville autour de vos chevilles.

Étape 3

Utilisez une poulie à câble munie d'une corde pour faire des craquements abdominaux lorsque vous êtes assis sur un banc ou un ballon d'exercice, ou à genoux sur le sol.

Obliques et Quadratus Lumborum

Étape 1

Complétez les courbes latérales d’haltères ou de haltères pour développer les muscles obliques et quadratus lumborum le long des côtés de la taille. Placez une barre sur vos épaules ou maintenez un haltère dans chaque main. Pliez d'un côté jusqu'à sentir un léger étirement du côté opposé. Contractez vos obliques et vos quadratus du côté opposé de votre virage pour revenir en position verticale.

Étape 2

Utilisez une poulie de câble avec une attache en corde pour effectuer des exercices de torsion, y compris les côtelettes frontales et inversées.

Étape 3

Effectuer une torsion du ballon médicinal contre un rebond pour épaissir le côté de votre taille. Cet exercice pliométrique est excellent pour stimuler vos cellules musculaires pendant que vous vous étirez rapidement puis contractez vos muscles obliques pour attraper et lancer la balle.

Pointe

  • Contractez votre muscle abdominal transverse en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale. Il devrait y avoir suffisamment de tension dans ce muscle pour maintenir la stabilité de votre tronc tout en continuant à respirer normalement. Cet exercice est essentiel pour réduire les mouvements inutiles de votre corps pendant que vous effectuez des exercices abdominaux suspendus. Augmentez progressivement le poids que vous utilisez pour tous les exercices abdominaux à mesure que vos muscles de la taille se renforcent.

Ressources