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Comment tonifier les avant-bras


Vos avant-bras font plus que couvrir la distance entre votre coude et votre poignet. Ils offrent un soutien à votre poignet et à votre main lorsqu’elle se saisit, vous permettant d’effectuer plus de répétitions lorsque vous soulevez des poids, par exemple avec des boucles du biceps. Cibler les muscles de vos avant-bras pour les aider à paraître tonique, mais combinez ce programme d'exercices avec une routine d'entraînement aérobique régulière et un régime hypocalorique. Votre tonus musculaire transparaît plus fortement lorsque vous perdez de la graisse.

Étape 1

Effectuez des cercles de poignet pour réchauffer les muscles de vos avant-bras. Debout ou assis, les coudes pliés sur le côté et les mains étendues devant vous. Faites pivoter vos mains en rond, en ne déplaçant que votre poignet. Faites-le pendant au moins une minute avant de commencer votre entraînement.

Étape 2

Placez un avant-bras sur la cuisse en vous asseyant la paume vers le haut. Soulevez et abaissez votre poignet aussi loin que possible de manière uniforme. Effectuer deux séries de 12 répétitions. Répétez avec l'autre poignet. Ajoutez des poids légers, tels que 2 livres, et augmentez par paliers de 1 à 2 livres à mesure que vous gagnez en force.

Étape 3

Retournez votre bras afin que votre paume soit face à vous. Soulevez et abaissez pendant deux séries de 12 répétitions, en ajoutant des poids lorsque vous le pouvez. Recommencez avec l'autre bras.

Étape 4

Levez-vous et attachez une plaque légère pesant jusqu'à 5 livres à un câble de poignet. Étendez le câble de manière à ce que le poids tombe près du sol, environ à la hauteur de la cheville. Étendez vos bras devant vous avec les deux mains sur les côtés de la poignée du poignet. Tournez la poignée en tournant une main vers l’avant et l’autre vers l’arrière pour enrouler le câble sur la poignée et lever le plateau de pesée. Abaissez la plaque en inversant le mouvement. Effectuez cet exercice trois fois et augmentez le poids lorsque trois répétitions ne sont plus un défi.

Étape 5

Allongez-vous face contre le sol et soulevez votre corps contre vos mains et la plante des pieds pour effectuer des pompes. Faites un poing avec vos mains et placez-les sur le sol de manière à ce que le dos de vos doigts touche le sol. Effectuez deux séries de pompes de 10 articulations en soulevant et en abaissant votre corps, en maintenant une ligne droite allant du cou aux chevilles. Faire des pompes sur les jointures plutôt que sur les mains plates permet à vos avant-bras de stabiliser vos poignets lorsque vous déplacez le poids de votre corps.

Pointe

  • Si vous ressentez une douleur ou un gonflement du poignet ou de l'avant-bras, reposez ces muscles pendant au moins deux jours. Lorsque vous reprenez votre entraînement, commencez avec plus de répétitions avec un poids plus faible afin de renforcer les muscles jusqu'à un poids plus élevé.