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Comment tonifier votre poitrine pour les hommes


Le muscle thoracique, également appelé pectoral majeur, est composé de deux têtes musculaires principales. La tête de la clavicule se situe dans la partie supérieure de la poitrine et s’étend du centre de la clavicule à la partie supérieure de l’humérus, ou bras, ou os. La tête sternale est le plus gros muscle thoracique. Elle provient du sternum situé entre les deuxième et sixième côtes et s'attache près du sommet de l'humérus. Pour tonifier efficacement le muscle thoracique, les hommes doivent travailler à fatiguer tout le groupe majeur du muscle pectoral.

Les bases du tonus musculaire

Étape 1

Choisissez un poids pour fatiguer les muscles de la poitrine dans les 90 secondes suivant le début du mouvement, suggère Jessica Matthews, M.S., E-RYT. Le poids réel varie en fonction de votre niveau de force actuel.

Étape 2

Modifiez le nombre de répétitions et de séries en fonction de vos objectifs de mise en forme. L'American College of Sports Medicine suggère d'effectuer cinq à huit répétitions avec un objectif d'un à trois sets pour augmenter la force musculaire. Pour améliorer l'endurance musculaire, effectuez 15 à 20 répétitions avec un objectif de un à trois sets et, pour la puissance musculaire, effectuez trois à cinq répétitions en un à trois sets.

Étape 3

Reposez-vous entre les séries et les séances d’entraînement afin de favoriser la croissance musculaire, voire l’hypertrophie. L'objectif étant de favoriser l'hypertrophie musculaire lorsque vous raffermissez vos muscles, reposez-vous une à deux minutes entre chaque série. Pour favoriser la croissance musculaire, reposez-vous pendant un à deux jours entre les séances d'entraînement. Cependant, plus un exercice est intense, plus la période de repos peut être longue.

Des exercices

Étape 1

Asseyez-vous sur un banc incliné en tenant une paire d'haltères. Cet exercice, connu sous le nom de presse à coude inclinée pour haltère, isole le groupe musculaire majeur du pectoral claviculaire. Poussez le bas du dos dans le dossier et placez vos pieds plus larges que la largeur des épaules. Positionnez les haltères de manière à ce qu’ils reposent près de votre poitrine, les pouces dirigés l’un vers l’autre. Appuyez sur les haltères vers le plafond. Arrêtez le mouvement lorsque vos coudes sont presque complètement étendus. Abaissez le poids à la position de départ. Répétez le nombre nécessaire de répétitions et de séries pour atteindre votre objectif de remise en forme.

Étape 2

Abaissez-vous sur un banc de musculation plat. Connu sous le nom d'haltères, cet exercice isole le groupe de muscles majeurs du pectoral sternal. Tenez les haltères de manière à ce qu'ils reposent directement au-dessus de votre poitrine, les pouces dirigés vers le mur derrière vous et les paumes des mains se faisant face. Laissez un léger pli dans vos coudes. Abaissez lentement les poids sur le côté tout en gardant les bras tendus. Arrêtez le mouvement lorsque vous sentez un étirement dans la poitrine. Revenez à la position de départ. Répétez le nombre nécessaire de répétitions et de séries en fonction de vos objectifs de mise en forme.

Étape 3

Abaissez-vous sur le sol. Le mouvement de poussée standard cible le groupe de muscles majeurs du pectoral sternal. Abaissez-vous sur le sol et maintenez le bas de votre corps sur vos orteils. Placez vos mains plus larges que la largeur des épaules et maintenez le haut du corps entre vos paumes. En gardant la tête, le cou et le dos en ligne droite, abaissez votre corps au sol en pliant les bras. Abaissez jusqu'à ce que votre poitrine est de 3 à 6 pouces du sol. Poussez à travers vos paumes et soulevez votre corps à la position de départ. Répétez 10 à 15 répétitions avec un objectif de compléter un à trois ensembles.

Pointe

  • Si le push-up standard est trop difficile, abaissez vos genoux jusqu'au sol pour une version modifiée.