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Comment tonifier les seins à l'aide d'haltères pour femmes


La région de la poitrine du corps est composée de deux groupes musculaires - pectoralis majeur et mineur. Chez les femmes, ces muscles sont recouverts d'un tissu mammaire mou et gras et sont souvent oubliés lors de l'entraînement en force. Bien que vous ne puissiez pas tonifier les tissus adipeux - la graisse qui constitue le sein - vous pouvez développer les muscles pectoraux situés en dessous. En plus de vous rendre plus fort, le raffermissement de vos muscles pectoraux vous donnera un lifting naturel de la poitrine sans augmentation esthétique. Si vous êtes nouveau dans l'exercice, commencez par des haltères légers - de 3 à 5 livres - et augmentez votre poids. Vous devriez être capable de faire au moins six, mais pas plus de 15 répétitions à la fois. Consultez votre médecin avant de commencer un programme de conditionnement physique.

Mouche d'haltères

Étape 1

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés à 90 degrés et les pieds à plat sur le sol. Tenez un haltère dans chaque main.

Étape 2

Soulevez les haltères dans les airs au-dessus de vos épaules jusqu'à ce que vos bras soient presque tendus. Abaissez lentement les poids sur les côtés, mais gardez les bras légèrement pliés au niveau des coudes.

Étape 3

Amenez les haltères à quelques centimètres du sol, puis relevez-les lentement au-dessus de vos épaules. Effectuer deux à trois séries de 12 à 15 répétitions.

Presse de banc

Étape 1

Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Tenez un haltère dans chaque main avec vos paumes face au plafond.

Étape 2

Commencez avec les haltères sur le dessus de votre poitrine à quelques centimètres de distance. Appuyez sur les poids vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus. Évitez de cambrer votre dos pendant cet exercice. Si vous vous efforcez de soulever des poids, les haltères sont trop lourds.

Étape 3

Abaissez les poids sur votre poitrine pour revenir à la position de départ. Effectuer deux à trois séries de 12 à 15 répétitions.

Variations

Étape 1

Effectuer le développé couché en inclinaison ou décliner pour isoler les segments supérieur et inférieur des muscles pectoraux.

Étape 2

Allongez-vous sur un ballon d’exercice en faisant des flyes d’haltères. Vous devrez probablement utiliser des poids plus légers en raison de l'instabilité de la balle. Cependant, le maintien de votre équilibre donnera à vos muscles de base un entraînement.

Étape 3

Effectuer des flyes d'haltères sur un banc incliné. Le siège incliné empêchera votre dos de se cambrer et vous défierez les épaules en plus des muscles pectoraux.

Pointe

  • Passez 10 à 15 minutes à faire un échauffement aérobique et à vous étirer avant de vous entraîner. Détendez-vous et étirez-vous à nouveau lorsque vous avez terminé pour éviter les blessures.
  • Entraînez votre force pendant des jours non consécutifs pour donner à vos muscles une chance de se reposer et de guérir. Vous pouvez également travailler votre poitrine, vos bras et votre trognon un jour et vos jambes et vos fessiers le lendemain.