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Comment tonifier votre corps pour les hommes


À mesure que les hommes vieillissent, en particulier s'ils occupent un emploi de bureau, ils risquent de constater que leurs paquets de six commencent à ressembler davantage à des fûts de bière. Le problème avec ceci n’est pas seulement l’aspect esthétique de leur apparence en maillot de bain, mais aussi de graves conséquences pour la santé. La graisse viscérale, qui s'accumule autour de l'abdomen, peut doubler le risque de maladie cardiovasculaire et d'autres conditions médicales chroniques. Réduire la graisse corporelle et donner aux hommes une apparence plus tonique peut considérablement améliorer leur santé à long terme.

L'entraînement en force

Étape 1

Raffermissez et renforcez vos muscles en faisant des exercices de résistance deux ou trois jours non consécutifs chaque semaine. Comme les hommes, en raison de la présence de testostérone, gagnent en taille musculaire accrue grâce à la musculation, soulever des poids produira des résultats visibles.

Étape 2

Choisissez des poids que vous ne pouvez pas soulever plus de huit à douze fois avec une bonne forme pour améliorer le tonus musculaire et la force. Une série de chaque exercice est adéquate pour la tonification de base, bien que certains hommes préfèrent en faire trois séries pour une combustion accrue de la graisse ou un entraînement athlétique.

Étape 3

Effectuez un groupe de huit à dix exercices qui travaillent les principaux groupes musculaires dans les directions de traction et de poussée. Un ensemble typique d’exercices de musculation comprend un développé couché, une rangée assise, une mouche haltère ou une machine, une presse aérienne, une traction vers le bas, une pression sur les jambes ou un squat, une flexion des jambes, une extension des jambes et des exercices de ballon de stabilité. Les exercices à la poitrine et aux épaules créent une forme en V attrayante chez les hommes, tandis que les exercices abdominaux raffermissent la zone à problèmes autour du ventre.

Réduire le pourcentage de graisse corporelle

Étape 1

Ajoutez au moins 150 minutes d'exercice cardio par semaine à votre programme d'entraînement pour améliorer votre santé cardiovasculaire, perdre de la graisse corporelle et obtenir un look maigre et tonique.

Étape 2

Ayez une alimentation saine et équilibrée, en mettant l’accent sur les fruits et légumes frais, les protéines maigres, les grains entiers, les noix et les graines. Les hommes devraient consommer environ 2 500 calories par jour pour maintenir leur poids et entre 1 800 et 2 000 calories par jour pour perdre du poids. Combiner une réduction modérée de l'apport calorique avec une activité physique accrue pour perdre de la graisse corporelle rend les muscles plus visibles.

Étape 3

Dormez suffisamment. La privation de sommeil a plusieurs types d'effets néfastes sur l'efficacité de votre programme de tonification, notamment une augmentation du taux d'hormones du stress, une tendance accrue à accumuler de la graisse viscérale, une tendance à trop manger pour compenser la sensation de fatigue et une capacité réduite à faire de l'exercice.

Conseils

  • Les petites étapes s'additionnent. Prenez les escaliers plutôt que l'ascenseur, faites des exercices sur chaise au téléphone ou ajoutez deux ou trois mini-pauses à votre journée de travail.