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Comment tonifier le corps après 50 ans


En matière de tonus et de fitness, il n’est jamais trop tard. Même si vous n’avez jamais fait d’exercice auparavant, dans un laps de temps relativement court, régulièrement et correctement, vous commencerez à ressentir et à constater les avantages. Les deux principales raisons qui incitent les gens à renoncer à faire de l'exercice à n'importe quel âge sont en train de faire trop, trop tôt, causant un inconfort majeur, voire des blessures, ou s'attendant à des résultats trop rapidement et cessant de fumer avant d'y aller. Si vous avez passé la plus grande partie de votre vie sans exercice, vous vous exposerez à des risques de blessure si vous en faites trop, et les résultats risquent de prendre un peu plus longtemps.

Étape 1

Commencez un programme régulier d’exercices cardio si vous ne le faites pas déjà. La recommandation générale pour rester en bonne santé et maintenir son poids est de 150 minutes d'activité modérée, telle qu'une marche rapide, par semaine. Cependant, MayoClinic.com note que les adultes de plus de 50 ans peuvent être amenés à réduire de 200 calories par jour leur régime alimentaire pour ne pas prendre de poids. De plus longues séances d'entraînement cardio brûlent plus de calories et peuvent signifier moins de calories. C'est aussi un excellent moyen de tonifier les jambes.

Étape 2

S'engager à six semaines d'entraînement en résistance - tonifier les muscles en travaillant contre un poids - au moins deux fois par semaine. En général, il faut au moins quatre à six semaines pour cesser de se sentir endolori et fatigué et commencer à se sentir mieux et plus fort. Si vous manquez d'autodiscipline, envisagez d'engager un entraîneur, de vous inscrire à un cours ou d'organiser des séances d'entraînement avec un ami. Une fois que vous voyez des résultats, vous êtes plus susceptible de persévérer.

Étape 3

Choisissez des exercices de base faciles à retenir si vous ne les avez pas encore exercés. Si vous oubliez la bonne forme ou les bons mouvements, l'exercice sera moins efficace et vous pourriez vous blesser. Si vous travaillez dans un gymnase, envisagez de démarrer sur des machines. Si vous commencez seul à la maison, les exercices de base sont, par exemple, les flexions de biceps avec des poids ou des pots de soupe, les triceps sur un banc ou une chaise et des plis abdominaux, en commençant par les bras. Tous les mouvements doivent être lents et contrôlés.

Étape 4

Travaillez tous les principaux groupes de muscles de chaque séance ou divisez vos séances en partie supérieure et inférieure du corps, en veillant à ne jamais travailler les mêmes muscles deux jours de suite. Cela signifie que vous travaillez les muscles thoraciques, les deltoïdes à l'avant et à l'arrière des épaules, les lats dans le haut du dos, les biceps et les triceps dans le haut des bras, les quadrilatères et les ischio-jambiers dans les cuisses et les abdominaux.

Étape 5

Sélectionnez un poids ou une résistance avec laquelle vous pouvez faire huit répétitions, mais 10 ou 12 sont difficiles. Travailler chaque groupe musculaire à la fatigue. Si le temps est un facteur qui pourrait vous empêcher de faire de l'exercice régulièrement, ne faites qu'une série de chaque exercice. Si vous avez le temps, reposez-vous pendant une à deux minutes, puis essayez une autre série. Lorsque 12 répétitions deviennent trop faciles, augmentez le poids de 5 pour cent.

Étape 6

Inclure des exercices de flexibilité et d'amplitude des mouvements. Travailler vos muscles, surtout après 50 ans, peut vous donner une sensation de raideur. Les exercices de flexibilité et d’amplitude des mouvements faciliteront les activités quotidiennes et amélioreront les avantages que vous tirez de la tonification. Étirez les muscles travaillés trois à quatre fois, en tenant chaque étirement pendant quatre longues respirations, et déplacez également vos articulations sur toute leur étendue, par exemple, entourant lentement votre bras en extension trois à quatre fois, puis trois à quatre fois en arrière, tout en le maintenant. près de ton corps.

Conseils

  • Concentrez-vous sur une bonne santé. Les hommes et les femmes ont tendance à prendre du poids vers le milieu à mesure qu'ils vieillissent, de sorte que vous risquez de ne jamais retrouver vos vieux vêtements.
  • La peau perd également de son élasticité avec l’âge, tonifiant ne me débarrasse donc pas de tous les «remous», surtout si tu perds beaucoup de poids.
  • Les bandes de résistance sont un moyen facile et peu coûteux de commencer à faire de l'exercice à la maison.