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Comment tonifier le devant des jambes au-dessus du genou


Les quadriceps sont les muscles qui courent le long de l'avant de la cuisse, reliant le genou à la hanche, selon "Anatomie pour la force et l'entraînement physique". Les quadriceps constituent l'un des plus grands groupes musculaires du corps et sont responsables de l'extension du genou et de la flexion de la hanche. Les exercices de conditionnement corporel qui reposent sur la résistance et la forme appropriée aideront à tonifier et à renforcer vos muscles quadriceps. Si vous trouvez que les exercices de poids corporel sont trop simples, augmentez l'intensité de chaque exercice en tenant des poids libres.

Fente vers l'avant

Étape 1

Tenez-vous debout avec les deux pieds avec une épine droite. Tirez le nombril vers votre colonne vertébrale pour engager les muscles centraux.

Étape 2

Faites un grand pas en avant avec votre pied droit et pliez votre genou droit. Placez le genou droit directement au-dessus de la cheville droite, la cuisse parallèle au sol.

Étape 3

Pliez votre genou gauche de façon à ce qu'il flotte à quelques centimètres du sol sans toucher le sol.

Étape 4

Poussez avec votre talon droit et redressez vos jambes en position debout.

Étape 5

Effectuer 15 à 20 répétitions sur chaque jambe.

Poids corporel Squat

Étape 1

Placez vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches. Tournez légèrement vos orteils.

Étape 2

Engagez vos muscles abdominaux et gardez la poitrine et la tête levées tout au long de l'exercice.

Étape 3

Pliez les genoux et baissez les fesses, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.

Étape 4

Placez vos genoux directement sur vos chevilles, mais ne les laissez pas se déplacer au-delà de vos chevilles. Essayez de vous asseoir profondément avec vos fesses pour que vos cuisses soient parallèles au sol.

Étape 5

Appuyez vos talons dans le sol et redressez-vous en position debout. Pratique 15 à 20 répétitions.

Guerrier I

Étape 1

Tenez-vous droit avec vos pieds joints et vos muscles centraux engagés.

Étape 2

Reculez de 3 pieds avec votre pied droit et tournez vos orteils droits à un angle de 45 degrés.

Étape 3

Pliez votre genou gauche à un angle de 90 degrés et votre cuisse parallèle au sol. Gardez le genou gauche directement au-dessus de la cheville. Déplacez le genou gauche légèrement vers la gauche pour lutter contre la tendance du genou à rouler vers la ligne médiane.

Étape 4

Dirigez les hanches et le torse vers l'avant lorsque vous levez les bras vers le ciel, paumes face à face.

Étape 5

Restez dans cette position pendant 30 secondes à une minute avant de changer de côté.

Plyometric Jump Squat

Étape 1

Tenez-vous avec vos jambes légèrement plus larges que la largeur des hanches et engagez vos muscles abdominaux. Gardez la tête et la poitrine soulevées.

Étape 2

Pliez vos genoux et déplacez vos hanches en arrière, comme si vous étiez sur le point de vous asseoir sur une chaise.

Étape 3

Appuyez sur vos talons et sautez aussi haut que vous le pouvez, en redressant les jambes tout en soulevant le sol.

Étape 4

Atterrissez légèrement sur les deux pieds, pliez immédiatement les genoux et revenez à la position la plus profonde.

Étape 5

Faites autant de répétitions que possible de cet exercice jusqu'à ce que vos muscles soient fatigués et que vous ne puissiez plus rester en forme.

Pointe

  • Effectuer deux à trois séries de chaque exercice.
  • Combinez des exercices de conditionnement avec au moins 150 minutes d'exercices cardiovasculaires réguliers par semaine et une alimentation saine pour obtenir les meilleurs résultats.