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Comment tonifier votre latissimus dorsi


Les muscles du lattissimus dorsi, également appelés lats, sont situés juste en dessous de vos épaules et entourent vos côtes supérieures de chaque côté de votre corps. Les muscles font partie de votre haut du dos, ce qui fait des exercices qui ciblent la zone un complément idéal à votre routine, si vous souhaitez la tonifier. MayoClinic suggère d’inclure au moins 12 répétitions de chaque mouvement lat, deux ou trois fois par semaine. Certains mouvements ne nécessitent aucun équipement, tandis que d'autres utilisent des poids et du matériel de gymnastique. Mélangez et faites correspondre les exercices à chaque session pour créer une routine de tonalité latérale bien arrondie.

Étape 1

Incluez des menus déroulants dans votre routine. Ce mouvement nécessite une machine de gym, mais est idéal pour travailler les muscles de la région. Pour faire le mouvement, asseyez-vous sur la machine de la lat, le dos tourné. Saisissez les poignées, les paumes tournées vers l'extérieur et à peu près à la largeur des épaules. Abaissez les poignées en pliant les coudes à un angle de 90 degrés. Ramenez le câble à la position de départ pour terminer une répétition.

Étape 2

Est-ce que le chien oiseau bouge régulièrement. Cet exercice est un bon choix pour une séance d’entraînement au tonus à la maison car il ne nécessite aucun équipement. Pour faire un oiseau, commencez à quatre pattes avec vos poignets sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Étendez la jambe gauche et le bras droit en même temps, en gardant le dos droit et les muscles abdominaux activés. Revenez à la position de départ et répétez l'opération avec votre jambe droite et votre bras gauche.

Étape 3

Ajoutez des étirements latéraux à votre routine tonifiante. Pour faire l'exercice, agenouillez-vous sur le sol face à un banc d'exercice. Gardez le haut du corps droit et les bras sur les côtés. Penchez-vous en avant, plaçant vos mains sur le banc. Abaissez le haut de votre corps jusqu'à ce que votre dos soit plat et maintenez le mouvement pendant 30 à 45 secondes. Répétez l'exercice deux à quatre fois par session.

Étape 4

Inclure les tractions plusieurs fois par mois. Ce mouvement fait travailler beaucoup de vos muscles du dos et des épaules, mais est particulièrement efficace pour vos lats. Ceci est un exercice qui est probablement fait dans un gymnase, sauf si vous avez le matériel à la maison. Pour faire un pull-up, saisissez une barre d'exercices avec les bras tendus, les paumes des mains tournées vers l'avant et les mains plus larges que la largeur des épaules. Tirez votre corps jusqu'à ce que votre tête est au-dessus de la barre. Abaissez-vous à la position de départ pour finir un pullup.

Pointe

  • Parlez à votre médecin avant de commencer une nouvelle routine de tonification lente.
  • Si vous ressentez une douleur lorsque vous travaillez vos muscles latéraux, arrêtez-vous et contactez votre médecin.