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Comment tonifier un long torse


Avoir un long torse signifie que vous avez tendance à avoir plus d'espace entre le haut de votre poitrine et de vos hanches que les autres, et avec lui des jambes d'apparence plus courte. Comme tout le monde, votre région abdominale est constituée de groupes de muscles comprenant le droit abdominal, ou «six-pack», ainsi que les obliques qui commencent sur les côtés et se prolongent vers le dos. Ce long torse peut signifier que vous êtes plus préoccupé par le renforcement de cette zone par rapport à d'autres, mais la meilleure façon de procéder dépend de votre type de corps.

Type de corps et exercice général

Étape 1

Évaluez votre type de corps global. Si vous êtes un ectomorphe, vous aurez probablement de longs membres, vous serez grand et mince et aurez du mal à prendre du poids. Vous pouvez également avoir tendance à être du type "torse long". Si vous êtes un endomorphe, vous êtes dans le sens opposé, ce qui signifie que vous aurez tendance à avoir plus de graisse corporelle et à avoir du mal à devenir musclé. Si vous êtes un mésomorphe, vous serez du type à pouvoir ajouter du muscle facilement ou à avoir un type de corps plus "moyen" qui n'est ni trop mince ni trop gras. Avec votre long torse, vous n'êtes pas aussi susceptible d'avoir la constitution "trapue" typique d'un endomorphe. Cependant, puisque tout le monde est différent, vous pouvez être l'un de ces types. Savoir lequel vous êtes peut vous aider à concevoir un programme qui vous convient le mieux.

Étape 2

Décidez où et comment vous allez exercer, en fonction de votre type de corps et de vos objectifs spécifiques. Les ectomorphes devraient faire plus de musculation pour obtenir un look plus tonique. Si vous êtes l'un d'eux, inscrivez-vous dans un gymnase ou trouvez un centre de fitness dans lequel vous pourrez utiliser le matériel de musculation. Les Endomorphes, quant à eux, devraient se concentrer sur la perte de graisse via des exercices aérobiques pour perdre la masse qui aidera leurs muscles abdominaux à apparaître. Ajoutez également de courtes séances d’entraînement musculaire pour vous tonifier. Pour cela, vous n’avez pas nécessairement besoin d’un gymnase. Vous pouvez marcher, courir, courir, nager ou faire toute autre activité qui fait battre le cœur pour brûler des calories. Utilisez des haltères ou faites des exercices de base à la maison pour améliorer votre poids. Les mésomorphes peuvent avoir une routine plus équilibrée d’entraînement en force et d’aérobic, mais ils devront s’en tenir à des exercices à faible poids pour ne pas grossir. Cela pourrait inclure une routine de gymnastique à temps partiel comprenant des exercices d'aérobic et de musculation, ainsi que des exercices à la maison.

Étape 3

Prenez au moins 30 minutes d'exercice au moins cinq jours par semaine. Pour les ectomorphes, prévoyez de consacrer trois jours à l’entraînement en force et deux jours à des exercices aérobiques de faible intensité. Pour les endomorphes, divisez-le afin de faire de l'exercice aérobique quatre ou cinq jours par semaine, avec un jour de plus consacré à la musculation. Pour les mésomorphes, répartissez votre temps de façon plus uniforme, en faisant des exercices d'aérobie trois jours par semaine et des exercices de musculation à faible intensité deux jours par semaine. Vos exercices de musculation devraient inclure des exercices pour tous les principaux groupes musculaires, y compris des squats et des fentes pour les jambes et les fesses, des boucles pour les biceps et les triceps et des presseurs de poitrine pour les bras, le thorax et les épaules, ainsi que des exercices abdominaux pour le torse.

Abs efficaces exercices

Étape 1

Effectuez l'exercice "chaise de capitaine" pour tonifier les grands abdominaux et les obliques. Selon une étude du American Council on Exercise, il s’agissait de l’un des exercices les plus efficaces pour tonifier les deux zones. Tenez-vous avec les pieds sur les repose-pieds et placez votre dos contre le dossier. Saisissez une main dans chaque main puis pliez vos genoux pour les soulever vers votre poitrine. Avec votre long torse, cela peut être moins difficile pour vous que pour ceux qui ont les jambes plus longues, car vous devrez soulever une quantité de poids corporel relativement plus faible. Relevez et abaissez vos jambes 15 fois au total, puis arrêtez-vous. Si vous êtes un ectomorphe, faites une pause et faites une deuxième série. Les mésomorphes et les endomorphes doivent faire un seul jeu.

Étape 2

Allongez-vous sur un tapis d’entraînement pour vous préparer à un autre exercice très efficace, le resserrement du vélo. Pliez vos genoux, posez vos mains derrière vos oreilles et placez vos pieds sur le sol. Levez un genou vers votre poitrine en étirant le coude opposé pour le rencontrer. Étant donné que votre torse est plus long, il peut être plus difficile pour vous de vous tenir le coude au genou que d’autres personnes. En même temps, allongez l’autre jambe et maintenez-la surélevée à environ deux pouces du sol. Lorsque le genou se rapproche de son coude opposé, déplacez la jambe en position étendue juste au-dessus du sol, ramenez le coude dans la position de départ, puis pliez le genou opposé pour le rapprocher du coude opposé. Cela ressemblera au mouvement de "cyclisme" que vous feriez sur un vélo. Répétez le mouvement de chaque côté 15 fois. Si vous êtes un ectomorphe, faites une petite pause puis faites une deuxième série.

Étape 3

Procurez-vous un ballon d'exercice que vous pouvez utiliser à la maison, puis effectuez des redressements assis. Asseyez-vous sur le ballon et allongez-vous en arrière pour placer votre milieu au bas du dos au-dessus du ballon. Gardez vos genoux pliés et vos pieds à plat sur le sol, puis placez vos mains derrière vos oreilles. Soulevez le haut et le milieu de l'arrière du ballon en gardant le bas de votre corps immobile, puis abaissez votre corps sur le ballon. Avec votre long torse, vous pouvez également ajouter de l'intensité en permettant à tout votre torse de se courber autour du haut de la balle. Assurez-vous simplement que vous recrutez vos abdominaux et non vos muscles du dos lorsque vous soulevez votre corps de la balle. Les ectomorphes doivent compléter une série de 20, faire une pause et faire une deuxième série. Essayez de faire ces exercices tous les deux jours. Pour les mésomorphes et les endomorphes, effectuez une série de 20 répétitions deux ou trois jours par semaine.