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Comment tonifier la région des côtes et du dos


Les côtes et le dos peuvent être des zones difficiles à tonifier, surtout si vous avez des poignées d'amour - des rouleaux de graisse et de la peau sur le dos. Afin de tonifier vos côtes et votre dos, vous devez vous engager dans une approche de remise en forme à plusieurs volets qui comprend une activité cardiovasculaire régulière et des exercices d'entraînement contre résistance. Les exercices cardio-physiques brûlent des calories, qui vont permettre de raser la graisse de tout votre corps, y compris vos côtes et votre dos. Les exercices de musculation renforcent les muscles des côtes et du dos et développent la définition et le tonus des muscles.

Bande de résistance assis rangée

Étape 1

Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes étendues devant vous. Dirigez vos orteils et vos genoux vers le ciel. Tout au long de l’exercice, gardez les jambes serrées et fermement appuyées contre le sol.

Étape 2

Enroulez une bande de résistance autour de la pointe de chaque pied et tenez-vous aux extrémités.

Étape 3

Asseyez-vous et redressez votre colonne vertébrale. Engagez vos muscles abdominaux en ramenant votre nombril vers votre colonne vertébrale.

Étape 4

Pliez vos coudes et tirez vos coudes vers vous et derrière le corps, jusqu'à ce que vos poings soient de chaque côté de votre poitrine.

Étape 5

Tenez pendant une seconde et relâchez, étendant vos bras. Effectuez 12 à 15 répétitions en travaillant jusqu'à trois séries.

Planche avant

Étape 1

Positionnez-vous à quatre pattes avec vos poignets sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.

Étape 2

Placez vos avant-bras sur le sol, en alignant vos coudes sous vos épaules. Appuyez vos paumes sur le sol et écartez vos doigts.

Étape 3

Reculez avec les deux pieds jusqu'à ce que vous vous équilibriez sur vos avant-bras et vos orteils. Engagez vos muscles abdominaux et soulevez vos hanches de manière à ce que toute la partie arrière de votre corps forme une longue ligne.

Étape 4

Tenez la pose de planche pendant 30 secondes à une minute, en travaillant jusqu'à trois rounds.

Planche de côté

Étape 1

Positionnez-vous sur votre droite, en superposant vos hanches et vos pieds.

Étape 2

Placez votre avant-bras droit sur le sol pour obtenir un équilibre et appuyez votre paume droite contre le sol.

Étape 3

Appuyez sur l'extérieur de votre pied droit dans le tapis et soulevez vos hanches et tout le côté droit de votre corps pour le retirer du tapis. Pour un défi supplémentaire, appuyez votre paume droite dans le tapis et allongez votre bras complètement.

Étape 4

Maintenez la planche latérale pendant 30 secondes à une minute avant de changer de côté.

Conseils

  • Choisissez des exercices cardio-vasculaires impliquant le haut du corps, tels que le kickboxing, l'entraînement elliptique avec les bras, le tennis, l'aviron et le ski de fond.
  • En plus de l'exercice régulier, vous devrez créer un déficit calorique en consommant moins de calories que vous n'en brûlerez. Échangez des aliments gras, sucrés et transformés contre des fruits et des légumes, des protéines maigres, des grains entiers et des produits laitiers faibles en gras. Si vous coupez 500 à 1 000 calories par jour, vous pouvez perdre 1 à 2 livres par semaine.
  • Respirez profondément et uniformément tout au long de chaque exercice. Ne retiens pas ton souffle.