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Exercices de tonification et de levage pour les personnes âgées


La forme physique est importante, peu importe votre âge. Les exercices de tonification et de levage peuvent aider les personnes âgées à réduire les symptômes et les effets secondaires d'affections liées à l'âge, telles que l'arthrite, l'ostéoporose et le diabète, estime le Centre de contrôle et de prévention de la maladie. Effectuer des exercices de musculation deux à trois fois par semaine pendant 15 à 20 minutes à chaque séance peut vous aider à développer vos muscles, renforcer vos os, maintenir votre amplitude de mouvement et améliorer votre santé cardiaque.

Soulever pour tonifier le haut du corps

Selon l'Académie américaine des chirurgiens orthopédiques, le raffermissement des muscles de la poitrine, du dos et des bras peut vous aider à gérer plus facilement les tâches quotidiennes, telles que le transport de provisions. À mesure que les muscles et les os deviennent plus forts dans ces zones, vous pouvez profiter d'une plus grande gamme de mouvements du haut du corps. Renforcez votre main, votre poignet et votre avant-bras en pressant et en relâchant une balle de tennis. Asseyez-vous sur une chaise et utilisez une boîte de conserve pour faire de la résistance pendant que vous effectuez des flexions du biceps ou poussez les boîtes de soupe au-dessus de votre tête pour effectuer des augmentations latérales qui sollicitent votre poitrine, vos bras et votre dos. Placez vos mains sur les bras d'une chaise en position assise et poussez pour soulever le bas de votre corps et la sortir de la chaise de quelques centimètres. Cet exercice, appelé siège de chaise, aide à tonifier les muscles des bras, des épaules, de la poitrine et du dos. Visez huit à dix répétitions de chaque exercice, en commençant par moins, si nécessaire.

Lifting et tonification du bas du corps

Travailler les muscles, les articulations et les os de vos jambes aide à augmenter la mobilité et l'équilibre du bas du corps. Engagez tout votre bas du corps avec des mouvements de marche. Faites un pas en avant sur votre pied droit et pliez le genou aussi près que possible d'un angle de 45 degrés, tout en permettant au pied gauche de s'étendre derrière vous. Maintenez la fente pendant deux comptes avant de répéter sur le côté gauche. Travailler jusqu'à 15 à 20 fentes de chaque côté. Si vous êtes attaché à une chaise, vous pouvez toujours tonifier les muscles de la partie inférieure de votre corps en effectuant des redresseurs de jambes. Redressez vos jambes et soulevez les mollets et les pieds jusqu'à ce que vos jambes soient parallèles au sol. Maintenez la position pendant deux à cinq chefs avant de baisser les jambes. Travaillez jusqu'à huit à dix redresseurs de jambe.

Renforcer les muscles centraux

Les muscles centraux sont situés dans le bas du dos, la région pelvienne et l’abdomen. Ils vous aident à maintenir l’équilibre et une bonne posture, ce qui peut vous aider à éviter les blessures dues aux chutes. Le yoga, le pilates et le tai-chi sont des formes d’exercice qui engagent les muscles centraux, tout en vous aidant à maintenir votre amplitude de mouvement et votre équilibre. Travaillez vos muscles abdominaux avec des chandelles Tenez-vous devant une chaise, les bras levés devant vous. Rentrez vos muscles abdominaux et asseyez-vous lentement dans votre fauteuil, en prenant appui sur vos fesses. Touchez la surface du fauteuil avec vos fesses avant d'utiliser vos muscles abdominaux pour vous aider à revenir debout, puis répétez l'opération pour un total de huit à dix supports de chaise. Si vous êtes attaché à une chaise, engagez vos muscles abdominaux en vous redressant et en tirant votre nombril comme si vous essayiez de toucher votre colonne vertébrale. Maintenez la position pendant deux à cinq chefs avant de la relâcher. Répétez cet exercice cinq à dix fois.

Autres considérations

Assurez-vous de parler à votre médecin avant de commencer ce programme ou tout autre programme d'exercice. Une fois que vous avez obtenu le feu vert, commencez lentement pour éviter de fatiguer vos muscles. Deux à trois séances d'entraînement musculaire de 15 à 20 minutes par semaine peuvent vous aider à raffermir et renforcer vos muscles tout en améliorant la densité osseuse. Faites assez de chaque exercice pour fatiguer vos muscles, en ajoutant lentement des répétitions à mesure que les exercices deviennent plus faciles.