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Entraînement en force totale pour perdre du poids à la maison


Un abonnement à un centre de conditionnement physique ne vous fait pas beaucoup de bien si vous n’avez pas le temps ni la motivation d’y aller. Si soulever des poids avec 50 ou 100 de vos amis pas si proches ne vous intéresse pas, vous pouvez toujours perdre de la graisse en travaillant à la maison. Un entraînement en force totale nécessite un petit investissement en équipement et beaucoup de dévouement, mais les résultats en valent la peine.

Équipement

Pour vous aider à réduire la graisse, un entraînement en force doit vous aider à développer vos muscles. L'augmentation de la masse musculaire signifie que votre corps a besoin de plus d'énergie pour faire de l'exercice et pour effectuer des tâches quotidiennes, ce qui augmente votre taux global de dépense énergétique, ou métabolisme. Un métabolisme plus élevé vous aide à brûler les graisses. Votre corps construit des muscles en réponse au stress, ce qui vous oblige à utiliser la résistance. À la maison, les haltères, les bandes ou tubes de résistance et votre propre poids sont des options pratiques. Les haltères et les bandes de résistance sont relativement peu coûteux et faciles à ranger si vous avez un placard de rechange. Un pouf ou une table basse peut servir de banc de musculation.

Exercices composés

Mettez l'accent sur les exercices composés à haute intensité lors de votre séance d'entraînement pour brûler les graisses du corps entier à la maison. Ces mouvements stimulent un maximum de fibres musculaires, ce qui vous aide à brûler des calories et à libérer des hormones qui favorisent la croissance musculaire, voire l'hypertrophie. L'entraînement en force à haute intensité augmente également votre dépense énergétique après l'exercice, note Jeff M. Reynolds et Len Kravitz, chercheurs à l'Université du Nouveau-Mexique. Cela signifie que votre corps continue à brûler les graisses pendant des heures après avoir déposé les poids.

Échantillons se déplace

Les exercices composés sont ceux qui travaillent plusieurs articulations à la fois, comme les squats, les presses, les rangées et les fentes. Pour une routine sans équipement, faites des fentes, des squats, des tractions, des tractions - si vous avez une barre solide - des triceps et des cales. Une fois que vous avez maîtrisé les exercices de musculation, utilisez les haltères pour rendre les fentes et les squats plus difficiles. Vous pouvez également utiliser des haltères pour les rangées, les pull-overs, les presses de poitrine et les flyes, les presses d'épaules, les boucles de biceps et les extensions de triceps. Une bande de résistance vous permet de faire la plupart des exercices que vous faites avec des haltères.

Stratégie et progression

Pour une routine de brûlage de la graisse totale du corps, vous devez cibler au moins tous les principaux groupes musculaires avec une série de huit à 12 répétitions d'exercice. Une fois que les 12 répétitions vous semblent faciles, augmentez votre poids de 5 à 10% ou ajoutez du poids à vos mouvements de poids. Si vous ne souhaitez pas investir dans de nouveaux poids chaque fois que vous maîtrisez 12 répétitions d'un mouvement, envisagez d'autres moyens à la maison pour créer plus de défis. Vous pouvez faire les exercices sous forme de circuit, l'un suivant immédiatement l'autre, sans repos entre eux. Vous pouvez également combiner des exercices pour brûler un maximum de calories tout en développant vos muscles. Par exemple, effectuez une à trois séries de fentes combinées avec des boucles de biceps ou des squats avec des presses sur les épaules. Exécutez une routine complète du corps au moins trois fois par semaine les jours non consécutifs. Modifiez l'ordre des exercices, le nombre de séries et de répétitions ou le matériel utilisé toutes les six à huit semaines pour que votre corps ne se retrouve pas sur un plateau.