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Comment s'entraîner pour un 10K sur un tapis roulant


Si les températures estivales entraînent votre programme de course hors de la chaleur et dans le gymnase, vous pouvez toujours vous entraîner pour vos prochains 10K. Le tapis roulant - comme tout appareil d’entraînement - ne reproduit les conditions en dehors du gymnase que lorsque l’utilisateur conçoit un programme d’entraînement spécialement conçu à cet effet.

Étape 1

Sélectionnez un calendrier d'entraînement en fonction de votre niveau de forme actuel et de vos objectifs de course. Cela fournit des objectifs quotidiens et hebdomadaires de kilométrage et améliore votre résistance à la course progressivement pour éviter les blessures et améliorer les performances. Hal Higdon, célèbre spécialiste de la course et auteur de best-sellers, offre des calendriers d'entraînement gratuits de 10 semaines, d'une durée de 8 semaines, aux coureurs de novice à avancé sur son site Web (voir Ressources).

Étape 2

Réglez la vitesse de votre tapis roulant entre environ un tiers et un demi-mile par heure par rapport à la vitesse que vous avez l'intention de courir pendant la course. N'essayez pas d'estimer votre vitesse en vous basant sur ce que vous ressentez, mais plutôt sur ce que vous savez de votre allure personnelle en course au sol. Des chercheurs à Singapour ont publié une étude en 2012 dans «Gait & Posture» indiquant que les coureurs courent à une vitesse plus lente, qu'ils ont choisie par eux-mêmes, sur un tapis roulant, plutôt que sur le sol. Ils ont attribué la vitesse réduite à la différence entre les entrées visuelles attendues et observées. Par conséquent, lors de l’entraînement pour une course sur tapis roulant, la perception de la vitesse ne peut pas être un indicateur fiable du rendement de l’entraînement.

Étape 3

Réglez l’inclinaison du tapis de course sur 1 pour imiter les conditions au sol. Sur un tapis roulant, la surface de course vient automatiquement vers le coureur, tandis que la course au sol exige que le coureur ramène le sol vers lui à chaque pas. Le fait d'incliner le tapis de course compense cet écart.

Étape 4

Placez un ventilateur, si possible un ventilateur tour, directement devant votre tapis de course pour simuler la résistance du vent à l’ensemble du corps. Lorsque vous augmentez votre vitesse de fonctionnement, augmentez la puissance du ventilateur pour imiter l'augmentation de la résistance au vent à l'extérieur. Dans une étude publiée dans «Sports Medicine», des chercheurs de l’Université de l’État de Washington ont conclu que l’utilisation d’un tapis roulant sous-estimait considérablement le coût aérobie de la course au sol étant donné son absence de résistance à l’air et au vent. Ceci est particulièrement pertinent à des vitesses plus élevées.

Étape 5

Augmentez votre vitesse et votre inclinaison à des intervalles variables pour simuler les conditions de course et améliorer votre condition physique et votre endurance cardiovasculaires. Ajoutez des intervalles de vitesse en augmentant le pas du tapis de course jusqu'à un niveau maximal que vous pouvez courir en toute sécurité pendant une minute, puis diminuez la vitesse plus lentement que votre allure moyenne pendant deux minutes. Répétez ce cycle pour la durée de votre séance d’entraînement ce jour-là et suivez-le lentement. Envisagez de réduire votre volume d’entraînement total pour la journée en raison de la nature pénible de l’entraînement par intervalles.

Étape 6

Le tapis roulant Supplement fonctionne avec un entraînement d'équilibre sur un plateau oscillant, conseille Matt Grove, titulaire d'une maîtrise en éducation physique et entraîneur dans plusieurs pays. «Le tapis roulant en marche change la frappe du pied», dit-il. «L'équilibre et la stabilité sont nécessaires parce que le sol est rarement aussi plat que la surface d'un tapis roulant.»

Pointe

  • Conservez une bouteille d’eau ou une boisson pour sportifs à la disposition de votre tapis roulant.
  • Incluez une période d'échauffement, de temps de recharge et d'étirement dans toutes vos séances d'entraînement pour éviter les blessures et améliorer les performances.
  • Ne regardez pas la télévision ou ne lisez pas de magazine, car cela compromet l'efficacité de la formation.

Ressources