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Comment s'entraîner pour un 5K à l'aide d'un tapis roulant


Que vous couriez votre premier ou cinquantième 5K, un tapis de course peut être un atout précieux pour la formation. Utilisez un tapis roulant pour vous entraîner lorsque le temps est terrible ou que vous devez courir très tôt ou très tard. Un tapis roulant vous permet de régler votre vitesse de manière à atteindre des objectifs d’entraînement précis et à imiter les collines que vous pourriez rencontrer dans votre course. Cependant, la surface plus moelleuse d'un tapis roulant peut être catastrophique le jour de la course si vous l'utilisez exclusivement pour un entraînement de longue durée. Mais une course de 5 km, ou 3 km, est suffisamment courte pour que vous ne risquez pas trop de souffrir le lendemain de la différence de terrain. Les coureurs débutants doivent s’efforcer d’affiner leur endurance sur le tapis roulant, tandis que les coureurs plus expérimentés peuvent utiliser les fonctions de vitesse et de pente du tapis roulant pour obtenir des temps de finition plus rapides.

Novice

Étape 1

Réservez huit à douze semaines pour la formation. Crayon dans vos séances d'entraînement sur votre calendrier afin de ne rien manquer et de faire dérailler votre entraînement. Si vous êtes un nouveau coureur, tenez-vous en à 12 semaines, suggère l’entraîneur-chef Hal Higdon. Optez pour huit semaines et ignorez l’étape 4 si vous êtes déjà un coureur, mais débutez dans la compétition.

Étape 2

Familiarisez-vous avec les fonctionnalités du tapis de course que vous allez utiliser, en particulier si vous débutez dans la course sur tapis de course. Identifiez le bouton d'arrêt, le bouton de démarrage manuel, ainsi que les fonctions de montée et de vitesse.

Étape 3

Définissez l'inclinaison à un minimum de 1% pour toutes vos courses, car cela permet de compenser le manque de résistance au vent, comme le souligne une étude publiée dans le numéro d'août 1996 du "Journal of Sports Sciences".

Étape 4

Exécuter 1 à 1,5 miles trois fois par semaine sur des jours non consécutifs pour les quatre premières semaines. Ajustez votre vitesse pour que ces courses se sentent faciles et vous pouvez développer votre endurance.

Étape 5

Augmentez légèrement votre vitesse et votre distance entre les semaines cinq et neuf. Ne courez que trois fois par semaine, laissant une journée de repos ou un entraînement croisé entre vos courses, en construisant entre 3 et 4 km. Ajoutez une inclinaison de 2 à 5% pour l’une de vos courses hebdomadaires. Choisissez une vitesse qui rendra votre deuxième manche de la semaine difficile et la course facile pour la troisième manche.

Étape 6

Augmentez chacune de vos courses à 3 ou 3,5 miles pour la dixième semaine. Continuez à faire une colline, une moyennement dure en termes de vitesse et une facile. Courez aussi loin que 4 milles dans chacune de vos courses au cours de la semaine 11.

Étape 7

Réduisez la semaine de votre course. Courez 3 milles modérés au début de la semaine et courez facilement deux milles au milieu de la semaine. Reposez-vous au moins un ou deux jours avant le jour de la course.

Expérimenté

Étape 1

Réservez huit semaines pour la formation. Prévoyez de courir cinq à six jours par semaine.

Étape 2

Réglez l’inclinaison de votre tapis de course sur un minimum de 1% pour toute formation afin de mieux imiter les conditions extérieures, conformément à l’étude de 1996 du "Journal of Sports Sciences".

Étape 3

Planifiez une course de 3 miles, une course d'intervalle de vitesse, une course facile, une course de tempo, une course rapide et une longue course chaque semaine. Faites de votre course facile un deuxième jour de repos si vous préférez.

Étape 4

Réglez le tapis de course à un rythme régulier et raisonnable pour votre course de 3 km. Ajustez l’inclinaison de temps en temps pendant cette course si vous savez que vous allez affronter un parcours vallonné - en utilisant une pente de 2 à 8%.

Étape 5

Exécutez des répétitions de 200 ou 400 mètres - de 0,12 à 0,25 miles sur le tapis roulant - pour vos jours d'intervalle. Commencez avec cinq de ces exercices et passez à 10 au total à la sixième semaine. Exécutez huit de ces exercices à la septième semaine et six à la huitième semaine. Accélérez à un rythme plus rapide que votre objectif de 5K sur 200 ou 400 mètres et récupérez à un rythme facile pendant une minute ou deux entre chaque intervalle.

Étape 6

Faites que votre tempo dure environ 30 à 45 minutes. Commencez à un rythme raisonnable, crescendo pendant 10 à 15 minutes à un rythme légèrement plus lent que votre vitesse de 5 km et revenez à un rythme plus lent pour vous calmer. Courir pendant 60 à 90 minutes les jours de longue course.

Étape 7

Réduisez la durée de votre intervalle et le tempo de la semaine. Reposez-vous pendant deux à trois jours avant votre 5K officiel.

Pointe

  • Si possible, parcourez l’itinéraire de votre 5K et notez les collines afin d’être plus précis dans votre entraînement sur tapis roulant.