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Comment s'entraîner sur un tapis roulant sur une distance de 10 milles


Une course de 10 miles offre une course légèrement plus longue qu'une course de 15 km, bien que les distances soient suffisamment rapprochées pour que les programmes d'entraînement pour l'un soient également efficaces lorsqu'ils sont utilisés pour l'autre. La plupart des programmes d’entraînement de 10 miles et de 15 km incluent des courses plusieurs jours par semaine; Cela peut poser problème si vous n’avez pas accès à un endroit sûr où vous pourrez courir régulièrement. Si vous avez un tapis roulant à la maison ou pouvez en utiliser un au gymnase, vous pouvez l’utiliser pour vous entraîner à la place.

Étape 1

Commencez votre entraînement au moins 10 semaines avant de planifier une course de 10 milles. Cela vous laissera du temps pour augmenter progressivement les distances de votre tapis roulant ainsi que l'endurance de votre corps en ce qui concerne les courses sur de longues distances.

Étape 2

Réglez le tapis de course sur une pente de zéro pour commencer si votre tapis de course propose des paramètres de terrain ajustables. Commencez votre première séance d’entraînement par une marche rapide de 15 minutes dans cette position pour vous échauffer et préparer votre corps à votre entraînement principal sur tapis roulant.

Étape 3

Courez à un rythme confortable sur une distance de 2 à 3 km, en fonction de votre niveau de forme physique et de votre endurance. Si nécessaire, incorporez des intervalles de marche si vous vous trouvez incapable de continuer à courir sur toute la distance; ces intervalles vous permettront de vous reposer et de reprendre votre souffle sans vous arrêter complètement.

Étape 4

Ralentissez à nouveau pour marcher une fois que vous avez terminé votre course, en marchant pendant 10 à 15 minutes jusqu'à ce que votre fréquence cardiaque et votre respiration redeviennent normales. Cela donne à votre corps une chance de se calmer après votre course.

Étape 5

Reposez-vous pendant un jour après votre course initiale, puis courez à nouveau sur une distance de zéro à 3 miles. Prenez des intervalles de marche si vous en avez besoin, mais essayez de limiter le temps que vous passez à marcher afin de courir plus longtemps que lors de votre séance d'entraînement précédente. Assurez-vous de vous réchauffer et de vous refroidir pendant la course.

Étape 6

Prenez un autre jour de repos puis programmez une autre course. Ce sera votre long terme et devrait être une course de quatre à cinq milles. Intégrez des intervalles de marche dans votre longue course, au besoin, pour vous aider à couvrir toute la distance de la course.

Étape 7

Planifiez trois courses par semaine, les deux premières courses sur tapis roulant étant des courses de trois milles et la troisième étant votre course à long terme. Augmentez la distance de votre longue course d'un kilomètre par semaine. Utilisez des intervalles de marche si vous en avez besoin, mais essayez de parcourir toute la distance lors de chaque séance sur tapis roulant.

Étape 8

Augmentez l’inclinaison du tapis de course chaque semaine le deuxième jour de votre course. En augmentant un peu plus l'inclinaison chaque semaine, vous simulerez progressivement des courses sur des pentes plus abruptes, ce qui vous procurera plus d'entraînement qui améliorera votre vitesse de course et votre endurance.

Étape 9

Réduisez la longueur de vos longs trajets de trois milles toutes les trois semaines. Cela permet à votre corps de se reposer légèrement tout en vous permettant de faire une bonne course. Reprenez votre horaire normal à long terme la semaine suivante. Par exemple, la troisième semaine, votre longue course durera normalement six ou sept milles, en fonction de la distance que vous avez commencée la première semaine. au lieu de cela, vous devriez revenir à trois ou quatre milles. La semaine suivante, continuez avec les six ou sept milles que vous auriez normalement pris la semaine précédente.

Étape 10

Annulez votre longue course la semaine où vous avez programmé une course de 10 milles. Vous pouvez ajouter une course supplémentaire de trois milles plus tôt dans la semaine un de vos jours de repos si vous le souhaitez, mais vous devez vous accorder au moins un ou deux jours de repos avant votre course pour éviter toute surcharge musculaire pendant la course.

Pointe

  • S'entraîner sur un tapis roulant peut être ennuyeux, alors assurez-vous d'emporter un lecteur de musique avec une liste de lecture à haute énergie ou tout autre divertissement pour vous occuper de votre esprit et ne pas vous ennuyer à long terme.
  • Pour ajouter un défi supplémentaire à votre entraînement sur tapis roulant, structurez votre programme d’entraînement de sorte que vous couriez quatre jours par semaine au lieu de trois. La journée ajoutée devrait inclure une course de trois miles avec une pente nulle et une course plus rapide que celle que vous utilisez les autres jours d’entraînement. Vous pouvez également choisir de pratiquer des exercices d’entraînement croisés lors d’une de vos journées de repos, ce qui vous permet de développer votre force et votre endurance même si vous ne courez pas.