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Comment s'entraîner pour un 5K en un mois


Les coureurs débutants qui souhaitent concourir commencent souvent par une course de 5 kilomètres. À 5 km, il est suffisamment court pour que toute personne moyennement active puisse s’entraîner en un mois pour en terminer un. Utilisez une piste ou un chemin avec des intervalles marqués ou tracez votre propre parcours en mesurant les distances dans votre voiture. Entraînez-vous cinq ou six jours par semaine, mais prévoyez au moins un jour de repos complet chaque semaine. Étirez-vous toujours et échauffez-vous avant de vous entraîner.

Étape 1

Marchez 10 à 20 minutes par jour pendant la première semaine. Mélanger en jogging court une fois que vous pouvez marcher un mile à un rythme rapide. Parcours alternatifs: marchez 10 minutes, faites un jogging et répétez. Travaillez 20 à 30 minutes et couvrez au moins un kilomètre par jour d’ici la fin de la semaine. Terminez les séances d’entraînement avec une marche rapide pour vous calmer.

Étape 2

Augmentez le pourcentage de temps de jogging lorsque vous commencez votre deuxième semaine, jusqu'à ce que vous puissiez faire du jogging au moins un kilomètre sans vous arrêter, puis passez du jogging à la course à mesure que votre endurance augmente. Travaillez par intervalles. Par exemple, courez pour 50 mètres, faites du jogging pour 50. Augmentez progressivement la longueur de chaque intervalle de temps. Couvrir jusqu'à un mile par jour en distance totale.

Étape 3

Travaillez dans un jour ou deux d'entraînement croisé, de vélo, de natation ou toute autre activité aérobique, pour changer votre schéma d'entraînement la troisième semaine et continuez à intervalles. Courez pendant un mile, puis marchez un demi mile. Augmentez un peu la longueur de la course chaque jour jusqu'à ce que vous puissiez courir 2 milles au total. Faites une "longue" course, peut-être un kilomètre et demi, la veille de votre journée de repos.

Étape 4

Courir un mile le premier jour de votre quatrième semaine. Faites un demi-mile de marche avant et après votre course. Faites un entraînement facile le deuxième jour en alternant marcher et courir pendant environ 3 km. Courez 3 miles le troisième jour, en alternant avec un mile et une demi-mile de marche. Faites un autre entraînement similaire de 3 milles un jour de plus de votre quatrième semaine.

Pointe

  • Reposez-vous la veille de votre course et dînez un plat de pâtes ou d'autres glucides la nuit précédente.
  • Marchez un peu si vous vous fatiguez pendant la course.
  • Faites un examen physique avant de commencer votre entraînement, achetez une bonne paire de chaussures de course et trouvez un endroit approprié pour faire de l'exercice.