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Comment s'entraîner pour un marathon en 5 mois


Même les coureurs débutants peuvent s'entraîner pour un marathon dans cinq mois, mais le processus exige de l'engagement, de la force mentale et de la sueur. Il faut prévoir du temps pour l’étirement et l’entraînement, en veillant à respecter la routine que vous avez choisie. Avant de commencer un programme d'entraînement marathon sérieux, les coureurs devraient pouvoir courir au moins 3 miles sans s'arrêter pour se reposer.

Étape 1

Alterner les jours de repos avec des courses de 3 miles au cours de la première semaine du premier mois. Terminez le premier mois d’entraînement en alternant le repos avec une journée d’entraînement polyvalent et de courses de 4 milles. Poussez pour une course de 7 miles le dernier jour du mois.

Étape 2

Intégrez un entraînement croisé au cours du deuxième mois, en alternant les jours de repos et la course. Vos courses régulières devraient être de 5 miles, tandis que vos courses les plus longues le dernier jour de la semaine devraient être de 7 miles au début, puis augmentées à 8 miles au cours des deux dernières semaines du mois.

Étape 3

Respectez le programme de repos, les courses régulières de 5 miles et l'entraînement croisé, mais terminez chaque semaine par une course plus longue au cours du troisième mois. Terminez la première semaine du mois avec une course de 10 miles, puis augmentez la distance d'un kilomètre par semaine pour terminer le mois par une course de 14 miles.

Étape 4

Commutez chaque jour entre les entraînements croisés et les courses régulières au cours du quatrième mois, qui a maintenant une longueur de 10 km. À la fin de la première semaine, courez 10 miles à votre rythme cible pour le marathon. Terminez la deuxième semaine du mois avec une course de 18 milles, puis terminez les semaines trois et quatre avec un 10 milles.

Étape 5

Concentrez-vous sur le maintien du rythme que vous visez, la durée pendant laquelle vous courrez le marathon, pendant toutes les courses du cinquième mois. Continuez à vous entraîner, reposez-vous comme d'habitude et maintenez la distance de vos courses normales à 10 km pendant les deux premières semaines. Réduisez votre entraînement au cours des troisième et quatrième semaines, lorsque vos courses régulières ne devraient pas dépasser 4 milles.

Pointe

  • Mesurez le temps de vos courses et créez une excellente liste de lecture à écouter pendant que vous vous entraînez afin de garder votre motivation élevée.