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Comment s'entraîner à courir un mile en moins de 6 minutes


Il faut plus que de l'entraînement pour courir un mile en 6 minutes - l'âge, la condition physique de base et la génétique jouent tous un rôle. Il en va de même du type de course, qu'il s'agisse d'une course d'un kilomètre sur une piste ou d'essayer de maintenir un rythme de 6 minutes pour une course de fond. Indépendamment de l’entraînement, certaines personnes pourraient ne jamais être en mesure d’atteindre un mile en six minutes, mais d’autres avec un corps de coureur et une solide expérience de la course pourraient réussir.

Étape 1

Construisez une base solide de fort conditionnement aérobique avec des distances de 6 km ou plus sur une base régulière, au moins cinq jours par semaine. Commencez à un rythme de course de base, qui dépend de votre niveau de forme, et travaillez progressivement pour augmenter ce rythme à une moyenne d’environ sept minutes par mille. Utilisez un chronomètre de coureur pour chronométrer et garder une trace de vos courses et de vos temps.

Étape 2

Augmentez la longueur de votre foulée en incorporant un entraînement en pliométrie, qui aide à réduire le temps pendant lequel vos pieds sont en contact avec le sol. Pour mesurer votre cadence, comptez le nombre de foulées que vous faites en 30 secondes et multipliez-les par deux. Travaillez pour augmenter votre cadence à environ 90 ou 95 minutes. Travaillez sur votre technique pour rendre votre foulée aussi efficace que possible.

Étape 3

Entraînez-vous dans des intervalles, tels que des sprints de 200 à 400 mètres, sur une piste ou un sentier mesuré. Exécutez les sprints les uns après les autres aussi vite que possible, avec des périodes de repos courtes entre eux. Augmentez la vitesse de chaque sprint afin d'essayer de lancer le dernier de la série plus rapidement, mais faites toujours un échauffement complet et un jogging de récupération. Faites des sprints «à l'échelle» en variante, en sprintant 100, 200, puis 400 mètres et en répétant l'exercice. "Pyramid" en redescendant l’échelle pour la perceuse. Diminuez progressivement vos intervalles de repos.

Étape 4

Courez les côtes, un excellent moyen de renforcer vos jambes et d'améliorer votre vitesse de sprint. Trouvez une colline sur laquelle vous pouvez sprinter confortablement et faire des répétitions, en courant et en descendant. Incorporer une série de collines dans votre course à distance régulière comme une alternative.

Étape 5

Utilisez fartleks, un terme suédois pour «jeu rapide», comme forme d’entraînement par intervalles. Accélérez-vous pour de courtes rafales lors d’entraînements à distance réguliers, comme le sprint d’un coin à l’autre ou entre des poteaux lumineux.

Étape 6

Chronométrez-vous périodiquement sur une course d'un kilomètre et demi. Faites un bon échauffement avec des étirements et du jogging, puis courez un kilomètre aussi vite que vous le pouvez. Essayez de maintenir un rythme constant du début à la fin. Enregistrez vos temps et essayez de faire en sorte que chaque kilomètre parcouru soit plus rapide que le dernier jusqu'à ce que vous atteigniez votre objectif de six minutes.

Conseils

  • Si votre objectif est un rythme de six minutes dans une course de 5 km ou une autre course, vous pouvez modifier votre entraînement pour atteindre cette moyenne sans courir à la même vitesse sur toute la distance. Cela nécessite généralement de parcourir les premiers et derniers kilomètres plus rapidement.
  • Si possible, entraînez-vous en groupe pour vous aider à vous entraîner, mais aussi pour vous habituer à courir dans une foule.