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Comment former la semaine d'un 10K


La semaine de votre grosse course de 10 km est arrivée et vous pourriez être tenté de courir plus longtemps et plus difficilement pour vous sentir complètement préparé. Cette stratégie ne vous laissera fatigué et épuisé le matin de la course. Abandonnez votre entraînement la semaine précédant n'importe quelle course, car cela peut vous faire gagner des minutes. Un cône de 10 km implique de réduire le kilométrage total tout en offrant une certaine intensité pour que vos jambes soient fraîches et non raides, le matin de la course.

Étape 1

Faites votre plus longue course sept jours avant la course. Par exemple, si votre course est le dimanche, courez ce long terme le dimanche précédent. Faites que cette course dure entre 5,5 et sept milles.

Étape 2

Faites du lendemain une séance d’étirement et de renforcement, si vous avez fait ce type d’exercices tout au long de votre entraînement. Reposez-vous ou prenez une marche occasionnelle de 30 à 45 minutes si vous n'avez pas consacré une journée par semaine à l'étirement et au renforcement.

Étape 3

Courez entre trois et cinq fois à 400 mètres cinq jours avant la course. Allez à un rythme égal à votre temps 5K pour les intervalles et faire du jogging pendant deux à trois minutes entre eux. Compléter entre trois et cinq milles au total.

Étape 4

Faites une légère activité d'entraînement croisé quatre jours avant la course. Faire du vélo, nager ou ramer pendant 30 minutes sont des choix à faible impact. Si vous n’avez pas suivi d’entraînement croisé tout au long de votre entraînement, vous pouvez également faire une course légère ou marcher à un rythme facile, ne parcourant que trois milles.

Étape 5

Courez trois jours avant la course sur une courte distance, à peine deux milles. Faites un ou deux intervalles de 400 mètres pendant cette courte distance pour garder vos jambes fraîches.

Étape 6

Entraînez-vous pendant 20 à 30 minutes ou reposez-vous complètement deux jours avant la course. N'essayez pas une nouvelle activité ce jour-là; Faites quelque chose avec lequel votre corps est familier.

Étape 7

Reste entièrement de l'exercice formel la veille de la course. Évitez tout entraînement croisé, mais une marche légère est acceptable.

Pointe

  • Le montant exact du kilométrage parcouru la semaine précédant votre 10K dépend de votre plan d’entraînement. En fin de compte, vous souhaitez réduire votre distance totale d’entraînement de moitié environ la semaine précédant la course.