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Exercices abdominaux transversaux


Votre noyau est composé de plusieurs groupes de muscles abdominaux. L'abdomen transverse est le groupe musculaire le plus profond de votre noyau. Les abdominaux transversaux s'enroulent horizontalement autour de votre torse, allant des côtes à la colonne vertébrale. Parfois appelés corset abdominal, les abdominaux transversaux sont notoirement difficiles à cibler de manière spécifique. Des exercices abdominaux transversaux ciblés sont essentiels pour maintenir la stabilité de base et obtenir un ventre plat et tonique, en particulier après la grossesse.

Défis

L'abdomen transverse est le muscle le plus interne du noyau abdominal. De nombreux muscles qui ciblent l'abdomen favorisent l'engagement des muscles abdominaux supérieurs, y compris les obliques internes et externes et les abdominaux droits. Les craquements traditionnels fournissent trop de stabilité de base, de sorte que les abdominaux transversaux restent secondaires en termes d’engagement par rapport au droit des abdominaux. Bien que les abdominaux transversaux soient utilisés lors de la plupart des exercices de base, les exercices qui ciblent les abdominaux transversaux nécessitent un engagement le long de l'axe transversal horizontal du torse.

Exercice sous vide

L’exercice sous vide est un moyen simple et efficace d’engager les muscles transversaux de l’abdomen. En utilisant une surface matelassée, comme un tapis d’exercice, pour soutenir vos articulations, adoptez une position à quatre pattes avec vos genoux légèrement écartés et vos mains placées sous vos épaules. Tout en maintenant un dos plat, contractez vos muscles abdominaux de façon à ce que votre bas-ventre se courbe vers l’intérieur ou suce comme un vide. Après une pause de 10 secondes, relâchez la tension et répétez le mouvement jusqu'à 10 répétitions. Les exercices sous vide utilisent le poids de votre abdomen comme source de résistance pour vos muscles abdominaux transversaux.

Creusage abdominal

Le même mouvement qui engage les abdominaux transversaux au cours d'un exercice sous vide peut être utilisé lors d'un exercice de cavage abdominal. Au lieu de vous positionner à quatre pattes, adoptez une position de resserrement traditionnelle sur le dos, les genoux légèrement pliés. Lors d'une expiration contrôlée, contractez les muscles de votre abdomen afin de créer une forme concave dans votre abdomen. Une façon de décrire le mouvement consiste à imaginer que vous tirez votre nombril vers le sol, sous vous. Maintenez le mouvement pendant 10 secondes et répétez-le jusqu'à 10 fois. L’exercice de supination dorsal peut être préférable si vous avez des douleurs aux articulations des genoux ou des poignets qui rendent difficile une position à quatre pattes.

Exercices de stabilité

L'American Council on Exercise recommande de réaliser des exercices avec un ballon de médecine afin d'engager les abdominaux transversaux. Les ballons de médecine équipés de poignées latérales vous permettent de réaliser des mouvements qui apportent une résistance dans le plan transversal, engageant ainsi vos abdominaux transversaux. Un exercice de démarrage simple est l'ascenseur à genoux. Agenouillez-vous sur un genou, l'autre jambe pliée pour la stabilisation. Soulevez le ballon médicinal de votre côté agenouillé avec les deux mains pour le placer au-dessus de votre épaule opposée. Ramenez le poids dans un mouvement contrôlé pour que le poids se déplace sur votre torse. Répétez le mouvement six à huit fois pour deux à trois séries par côté.