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Programme d'entraînement sur tapis roulant


Les séances d'entraînement sur tapis roulant vous donnent la possibilité de faire de l'exercice à tout moment, peu importe la météo. Vous pouvez brûler des calories en marchant à faible impact ou augmenter l'intensité avec le jogging ou la course à pied. Lorsque vous êtes suffisamment à l'aise pour commencer à bouger les bras plutôt que d'utiliser les supports pour maintenir l'équilibre, apportez quelques haltères à l'entraînement pour ajouter également l'entraînement du haut du corps.

Fréquence cardiaque et échauffement

Soustrayez votre âge de 220 ans pour déterminer votre fréquence cardiaque maximale. Calculez différents niveaux, tels que 70% et 85% de votre MHR avant de commencer votre entraînement. Ayez une horloge ou un chronomètre à portée de main pour pouvoir tester votre MHR périodiquement en tenant vos doigts sur un point du pouls, tel que votre poignet ou le côté de votre cou, et compter les battements pendant 10 secondes. Multipliez cela par 6 pour obtenir votre MHR. Vérifiez votre MHR avant de commencer à vous échauffer, puis montez sur le tapis de course et marchez pendant environ cinq minutes à la même inclinaison, en maintenant une vitesse suffisante pour que vos muscles soient au chaud et prêts à travailler. Vérifiez votre fréquence cardiaque après votre échauffement; il devrait être légèrement plus élevé, mais pas encore proche de votre MHR.

En marchant

La marche rapide peut brûler une quantité considérable de calories, bien que marcher sur un tapis roulant plat en brûle généralement moins que marcher à l'extérieur. Lorsque vous êtes à l'extérieur, vous devez affronter des collines et un terrain varié. Simulez ceci sur un tapis roulant en modifiant l’inclinaison. L'inclinaison rend la marche plus difficile, comme si vous montiez en montant. Commencez par vous habituer à la machine jusqu'à ce que vous puissiez marcher 30 minutes à 3,5 mph. Ensuite, ajoutez une pente. Au lieu d'utiliser une inclinaison pour l'entraînement complet, choisissez un programme de randonnée programmé ou soulevez et abaissez l'inclinaison toutes les deux minutes pendant l'entraînement. Ajoutez des haltères légers, tels que 5 livres, pour effectuer des flexions du biceps et des appuis sur les épaules au-dessus de votre tête pour ajouter un élément du haut du corps.

Fonctionnement

La course à pied brûle des calories plus rapidement que la marche; ajoutez donc à la séance d'entraînement de votre tapis de course si votre médecin l'autorise à faire de l'exercice à fort impact. Selon MayoClinic.com, une personne de 160 livres qui marche 3,5 mph pendant une heure brûle 314 calories. L'exécution de cette même période brûle 606 calories. Commencez par faire du jogging jusqu'à ce que votre MHR atteigne 70%, puis maintenez cette vitesse jusqu'à atteindre 85% de votre MHR. Ralentissez pour marcher pendant le reste de votre temps d'entraînement. Augmentez votre vitesse et votre endurance jusqu'à ce que vous puissiez courir pendant 30 minutes à 5 mph. Alterner les jours de marche et de course pour maintenir l'entraînement intéressant et donner une pause à vos articulations.

Entraînement par intervalles

L'entraînement par intervalles peut brûler un maximum de calories en peu de temps. Cela vous aide également à développer votre endurance. si vous ne pouvez pas courir pendant 30 minutes complètes, sprintez pour deux. Un exemple d'entraînement par intervalles consiste à courir pendant une minute puis à marcher pendant trois minutes. Travaillez jusqu'à courir pendant deux minutes et à marcher pendant trois ou quatre. Pour que l’entraînement reste efficace, augmentez l’inclinaison à une pente abrupte, telle que 7%, pendant une minute, puis abaissez-la à 1% et marchez pendant trois minutes. Gardez votre vitesse constante à un rythme rapide d’au moins 3,5 mph.