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Entraînement de triceps


Le triceps est un muscle à trois têtes situé à l'arrière du bras, entre l'épaule et le coude. Il est utilisé dans tous les types de mouvements de pression, tels que les presses d'établi avec haltères ou les presses debout avec haltères, ou les tâches ménagères telles que soulever une boîte sur une étagère au-dessus de votre tête. Il existe des dizaines d'exercices de triceps utilisant des haltères, des haltères, des appareils de musculation, des barres ou tout simplement le poids corporel.

Presses à triceps

Le développé couché de base est l’entraînement des triceps avec une barre. Allongez-vous sur le dos sur un banc de musculation, soulevez la barre de son support et abaissez-la contre votre poitrine, puis appuyez-la vers le haut. Utilisez une poignée étroite pour souligner les triceps. Faites des extensions de triceps en abaissant la barre en arc de cercle juste au-dessus de votre front, puis relevez-la. Vous pouvez également faire cela avec des haltères dans chaque main.

Variations de presse

Vous pouvez modifier les presses et les rallonges en les faisant debout, avec haltères ou haltères, ou en réglant un banc de musculation sur une pente. Une presse de triceps d'haltère droite au-dessus commence en tenant un haltère avec les deux mains à la longueur du bras au-dessus de votre front, puis en le baissant derrière votre tête et en le soulevant.

Trempettes et Tractions

Les trempettes et les pulldowns sont d'excellents exercices de triceps si vous avez accès à des barres parallèles ou à un dispositif à poulie avec une poignée et des poids. Mettez une main sur chaque barre parallèle, soulevez vos pieds du sol et abaissez votre corps entre les barres, ou utilisez deux bancs. Mettez vos talons sur un banc et vos mains sur l’autre avec votre corps entre eux. Abaissez votre corps, puis soulevez-le. Faites quelques pulldowns en tenant la barre de poulie à bout de bras au-dessus de votre tête et tirez-la vers vos épaules. Vous pouvez également commencer avec les bras tendus vers l’extérieur et appuyer jusqu’à vos cuisses.

Kickbacks

Les retours en arrière sont une autre option. Posez un genou et une main sur un banc, l'autre pied au sol et un haltère à la main. Penchez-vous légèrement vers l'avant et soulevez l'haltère en arc de cercle jusqu'à ce que votre bras soit tendu, puis abaissez-le. Alterner les bras. Au lieu de cela, tenez les haltères à deux mains en position debout. Pliez vos genoux et pliez à la taille, puis soulevez les haltères derrière vous jusqu'à ce que vos bras soient tendus, gardant le dos droit et ferme.

Former deux ou trois jours

Incluez un entraînement aux triceps dans vos entraînements deux ou trois jours par semaine, en utilisant des exercices différents à chaque session. Il existe au moins 50 variations sur les presses, les rallonges, les trempettes et autres exercices. Faites des essais avec des haltères, des haltères et des appareils de musculation jusqu'à ce que vous trouviez des routines qui répondent à vos besoins et à vos préférences. Inspirez toujours lorsque vous commencez un mouvement, expirez pendant l'effort et respirez normalement lorsque vous revenez à la position de départ.