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Exercices abdominaux pour les personnes âgées


À mesure que les gens vieillissent, ils peuvent prendre du poids, en particulier autour de la taille. Selon la clinique Mayo, une trop grande quantité de graisse du ventre peut contribuer à un certain nombre de problèmes de santé, notamment un taux de cholestérol élevé, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques. Des exercices abdominaux réguliers peuvent également améliorer la respiration, la posture et l'équilibre, ce qui est particulièrement important pour la prévention des blessures et l'amélioration de la santé générale des personnes âgées. Il n'est jamais trop tard pour commencer un programme de mise en forme afin de raffermir le ventre et de perdre de la graisse du ventre. Si vous êtes inactif depuis des années, consultez votre médecin pour un examen physique complet et commencez lentement. Augmentez le temps que vous passez à faire de l'exercice en améliorant votre force et votre endurance.

Squeezes abdominales

La compression abdominale est l’un des exercices abdominaux les plus simples et les plus sûrs pour les personnes âgées. Debout le plus droit possible. Lâchez vos épaules d'un pouce et repoussez-les pour redresser votre colonne vertébrale. Laissez vos bras pendre détendus à vos côtés. Expirez et resserrez les muscles de votre estomac. Appuyez sur vos muscles abdominaux en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale. Maintenez la pression pendant 10 secondes, puis détendez-vous en inspirant. Essayez de faire 10 compressions abdominales chaque jour.

Crunches

Les personnes âgées peuvent effectuer des redressements abdominaux pour améliorer leur force abdominale, à condition qu'il n'y ait pas de douleur et qu'un médecin approuve. Allongez-vous sur le dos sur le sol. Utilisez un tapis d’exercice ou une couverture pliée pour plus de confort. Placez vos mains sur le sol de chaque côté de vos hanches avec vos paumes vers le bas. Utilisez vos muscles abdominaux pour lever lentement vos épaules du sol de 1 à 2 pouces. Maintenez la position pendant deux secondes, puis abaissez lentement vos épaules au sol en utilisant vos muscles abdominaux. Gardez votre menton pointé vers le plafond pour éviter les tensions au cou. N'apportez pas votre menton à votre poitrine. Faites 10 crunches tous les deux jours.

Inclinaison pelvienne

Les exercices d'inclinaison pelvienne aident non seulement à réduire votre ventre, mais également à stabiliser votre colonne vertébrale inférieure et à renforcer vos muscles abdominaux. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Placez vos pieds à plat sur le sol. Expirez et contractez vos muscles abdominaux jusqu'à ce que votre bassin se soulève légèrement. Maintenez la position pendant cinq secondes puis détendez-vous. Commencez avec 10 à 12 répétitions. Augmentez l’efficacité de l’inclinaison du bassin en soulevant d’abord le pied droit, puis le pied gauche, alors que vous contractez les muscles abdominaux.

Extensions de sol

Renforcez les muscles abdominaux en faisant des extensions de plancher après avoir terminé l'exercice d'inclinaison du bassin. Retournez sur le ventre et placez un ou deux oreillers sous vos hanches pour un soutien et un confort optimaux. Étirez vos bras et vos jambes bien droits. Soulevez votre bras droit et votre jambe gauche aussi loin que vous le pouvez et maintenez la position pendant deux secondes. Abaissez votre bras droit et votre jambe gauche et répétez l'opération avec votre bras gauche et votre jambe droite. Faites 10 répétitions de l'extension de plancher. Gardez une ligne droite de votre tête à votre fesse.

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