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Types d'exercices de marche


Marcher peut ne pas sembler une séance d’entraînement, mais c’est en fait une forme très efficace d’exercice de cardio-training léger pour les personnes de tous niveaux. L'avantage supplémentaire est que cela ne nécessite pas d'équipement, cela peut être fait n'importe où et cela fonctionne bien que vous le fassiez en solo ou avec un groupe. Lorsque vous vous ennuyez des bases, mettez-vous au défi d'augmenter votre vitesse, d'incorporer l'entraînement en force ou d'introduire des variations dans l'activité.

Avantages

Selon les médecins de la clinique Mayo, marcher régulièrement peut aider à réduire la pression artérielle et le cholestérol LDL, à augmenter le cholestérol HDL, à réduire le risque de diabète et à favoriser le maintien du poids. Rodale rapporte que la marche peut également réduire la douleur liée à la fibromyalgie, réduire le risque d'accident vasculaire cérébral et améliorer les chances de guérison après un diagnostic de cancer du sein. La marche a aussi des avantages mentaux. «L'arthrite aujourd'hui» indique que les promenades régulières ralentissent le déclin mental, réduisent le risque de maladie d'Alzheimer, améliorent la qualité du sommeil et améliorent votre humeur.

Force de marche

La marche régulière est une forme saine d’exercice aérobique léger, mais elle ne comprend pas beaucoup d’entraînement en force. Si vous souhaitez raffermir vos bras et le haut de votre corps en même temps que vous marchez, balancez vos bras à chaque pas ou prenez une paire de bâtons de marche. Bien que vous brûliez plus de calories si vous portez des poids légers en marchant, de nombreux experts en conditionnement physique découragent cette pratique. "En utilisant des poids à la main, vous risquez de vous blesser aux épaules ou aux muscles de la partie supérieure de la poitrine," déclare Mark Fenton, ancien membre de l'équipe américaine de race de randonneurs et hôte de la série PBS "Ambera's Walking". L'American Council on Exercise met en garde contre toute possession de poids supérieur à trois livres.

Variations

Lorsque vous vous ennuyez de la marche traditionnelle, mélangez-le! Si vous marchez à la maison ou sur un tapis roulant, arrêtez-vous toutes les quelques minutes pour ajouter des coups de pied, des flexions des ischio-jambiers ou des squats, qui peuvent tous aider à tonifier les jambes et la section médiane. Pour brûler plus de calories et accélérer le rythme, alternez la marche avec le jogging ou même le sprint dans un entraînement par intervalles. Vous pouvez également essayer la marche en fente, qui est une combinaison de force et de mouvement cardio. Faites un pas de géant en avant et descendez lentement dans une fente en vous assurant que votre genou ne passe pas au-dessus de vos orteils. Redres-toi lentement et avancez l'autre pied pour faire une autre fente. Répéter.

Considérations

La plupart des gens peuvent marcher en toute sécurité pour faire de l'exercice, mais consultez d'abord votre médecin si vous souffrez d'un problème de santé, si vous êtes inactif depuis longtemps ou si vous avez un excès de poids important. Il est important de rester hydraté lors de tout exercice d'aérobic. Emportez donc de l'eau si vous prévoyez de marcher dehors, surtout s'il fait chaud ou humide. Lorsqu'elle commence à marcher, Martina Navratilova suggère dans un article pour AARP de se promener pendant 20 minutes trois fois par semaine. Au cours des semaines suivantes, augmentez le temps à 30 minutes par promenade et ajoutez des séances supplémentaires en essayant d'atteindre l'objectif de cinq marches de 45 minutes par semaine.