Commentaires

Que fait la semaine de déchargement pour le levage?


L'haltérophilie est une activité intense, mais aller à plein régime n'est pas nécessairement idéal. Avoir une semaine de déchargement, également appelée semaine de chargement, est une stratégie permettant de maximiser les effets de votre plan d'entraînement. Une semaine de déchargement est une semaine au cours de laquelle vous réduisez l'intensité de vos entraînements avec des poids plus légers, un volume d'entraînement réduit ou une combinaison des deux. Au cours de votre semaine de déchargement, réduisez le volume d'entraînement - le nombre de séries - à 60% de votre volume normal et réduisez le poids que vous soulevez à 60 à 80% de la quantité que vous soulevez normalement.

Planification

Les semaines de déchargement peuvent vous aider à atteindre vos objectifs, mais vous devez les planifier correctement sinon vous n'en tirerez aucun avantage. Réduire votre charge de travail trop souvent peut signifier que vous ne progresserez pas car vous ne contesterez pas suffisamment votre corps, mais le fait de ne pas le recharger assez souvent vous exposera à un risque de surentraînement. Bien que les leveurs débutants puissent s'entraîner pendant 12 semaines avant le déchargement, les leveurs intermédiaires doivent effectuer le déchargement toutes les huit semaines, tandis que les leveurs avancés bénéficient d'un déchargement toutes les quatre semaines.

Prévention des blessures

Un avantage clé des semaines de déchargement est leur capacité à aider à prévenir les blessures. Une routine d'entraînement expose votre corps à des traumatismes répétés sur les mêmes muscles, articulations et tissus conjonctifs. Cela peut porter votre corps, en particulier si vous effectuez les mêmes exercices, utilisez de nombreux soulèvements explosifs ou entraînez-vous avec des poids lourds. Les traumatismes cumulatifs peuvent causer des blessures, et la fatigue peut également entraîner une forme de bâton entraînée par la fatigue. Prendre une semaine pour décharger peut vous aider à éviter ces causes de blessures.

Force améliorée

Une fréquence élevée de séances d’entraînement intenses peut vous aider à progresser, mais elle peut également nuire à votre récupération. Votre corps se développe lorsque vous sortez du gymnase, pas pendant vos séances d’entraînement. Le temps de récupération correspond au moment où votre corps utilise les nutriments que vous consommez pour reconstruire les tissus musculaires endommagés pendant les entraînements. En réduisant considérablement le nombre de traumatismes subis par vos muscles lors du déchargement, vous permettez plus de récupération et un phénomène appelé «supercompensation». Cela fait référence au fait que fournir moins de stress et plus de temps de récupération engendrera des gains de force plus importants que ceux que l'on aurait obtenus avec moins de temps de récupération et des séances d'entraînement plus stressantes.

Santé mentale

Une semaine de déchargement peut améliorer votre santé mentale ainsi que votre santé physique. Un entraînement intensif chaque semaine peut vous laisser peu de temps pour socialiser ou vous détendre, et une semaine de déchargement vous donnera plus de temps libre. Le déchargement peut également être un bon moment pour modifier votre routine et essayer de nouveaux exercices, offrant variété et fraîcheur, sans la pression d’essayer de battre les remontées maximales de la semaine dernière.