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Exercices de bras avec poids pour femmes de plus de 50 ans


Obtenir des bras toniques et bien galbés est un défi pour beaucoup de femmes de plus de 50 ans, mais faire les bons exercices vous donnera l'avantage dont vous avez besoin. L'entraînement en résistance de vos bras nécessite une combinaison d'exercices efficaces, de portée et de fréquence de répétition. Un entraînement du haut du bras effectué trois fois par semaine les jours non correspondants permettra à votre corps d'obtenir d'excellents résultats. En gardant à l'esprit les exercices suivants, vous obtenez une aide pour obtenir les bras que vous désirez.

Extension de triceps couché

Allongez-vous sur un banc plat et assurez-vous que votre tête et vos hanches sont bien soutenues. Vos pieds doivent être plantés fermement sur le sol pour stabiliser votre corps. Étendez vos bras complètement - avec un haltère dans chaque main - directement au-dessus de vos épaules. Avec le haut de votre bras restant en place, abaissez les poids vers vos épaules jusqu'à ce que les haltères soient positionnés de chaque côté de votre tête, puis étendez vos bras à la position initiale. Faites deux séries de chaque exercice effectuées à huit à dix répétitions avec une minute de repos entre les séries.

Pressage du câble triceps

Ce mouvement nécessite une station de poulie haute et une attache de corde ou de barre. Tenez-vous devant une station de poulie haute avec les pieds à la largeur des épaules - votre corps reste près du câble pendant tout l'exercice. Saisissez la barre, puis positionnez vos coudes à vos côtés - le haut de vos bras et vos coudes restent dans cette position pendant tout l'exercice. Appuyez sur la barre jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus. Lorsque vous revenez au sommet du mouvement, vos coudes avancent de quelques centimètres pour augmenter votre amplitude de mouvement.

EZ Bar Biceps Curl

Une barre EZ est une barre faite de courbes douces qui soulagent vos poignets lorsque vous faites de l'exercice. Pour commencer la courbe EZ, saisissez votre barre avec une poignée sournoise et avancez d'un pas - cette étape aide à maintenir la posture pendant l'exercice. Le haut de vos bras et vos coudes placés sur vos côtés, relevez la barre jusqu'à ce que vos avant-bras soient presque à la verticale du sol. Vos coudes avancent alors de quelques centimètres au-dessus du mouvement pour augmenter votre amplitude de mouvement. Revenez ensuite à votre position de départ avec les coudes complètement étendus.

Haltère alternant curl

Pour commencer, tournez les haltères avec les paumes face à votre corps et faites un pas en avant - ce pas en avant aide à maintenir la posture pendant l'exercice. Le haut de vos bras et vos coudes placés sur vos côtés, soulevez un haltère tout en faisant pivoter votre avant-bras jusqu'à ce que vos avant-bras soient presque à la verticale du sol et que votre paume soit face à votre épaule - vos coudes avancent de quelques centimètres au-dessus du mouvement pour augmenter. votre amplitude de mouvement. Abaissez l'haltère à votre position de départ et continuez avec l'autre bras.

Considérations

L’échauffement de 15 minutes est un élément essentiel de tout programme d’entraînement, y compris cet entraînement de la partie supérieure du bras. Votre activité d'échauffement devrait activer le groupe de muscles que vous êtes sur le point de former. Par exemple, vous échauffer sur un appareil elliptique doté de poignées mobiles activera votre corps tout entier - y compris le haut de vos bras -, tandis qu'un vélo couché activera uniquement les jambes. La sécurité est primordiale lors de la réalisation de nouveaux exercices et routines. Si vous n’avez pas suivi d’entraînement en résistance par le passé, parlez à votre médecin avant de commencer. C'est également une bonne idée d'avoir un partenaire d'entraînement - ou un observateur - lors des séances d'entraînement. Votre observateur s'assure que vous effectuez des exercices correctement et de manière contrôlée, réduisant ainsi le risque de blessure.