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Comment faire des séances d'entraînement du haut du corps les jours suivants


L'augmentation de la fréquence d'entraînement est un moyen infaillible de faire grandir des groupes musculaires têtus. En entraînant le haut de votre corps plusieurs jours de suite, vous stimulez davantage vos muscles, mais vous courez le risque de fatigue, de surentraînement et de blessures qui pourraient nuire à votre progression. Si vous souhaitez entraîner le haut de votre corps deux jours de suite, suivez certaines directives pour vous assurer de progresser et d'éviter de vous épuiser.

Entraînement antagoniste

Entraîner le haut de votre corps deux jours de suite n’est pas forcément synonyme d’entraînement des mêmes groupes musculaires les deux fois; il y a beaucoup d'options pour le scinder. Dans son livre "Le livre noir des secrets de l'entraînement", Christian Thibaudeau, entraîneur en force, écrit qu'il existe deux manières de diviser l'entraînement du haut du corps: les groupes musculaires antagonistes et les groupes musculaires synergiques. L'entraînement antagoniste implique l'entraînement des muscles opposés. Ainsi, le premier jour, vous effectuez des mouvements horizontaux pour la poitrine et le dos, tels que des appuis au banc, des mouches, des rangées d'haltères longues et des mouvements du visage. Le deuxième jour, vous effectuez des mouvements verticaux pour les épaules et le dos, tels que des pressions militaires, des tractions à la barre et des déroulements latéraux. Vous pouvez aussi entraîner les armes ce jour-là ou leur donner leur propre journée.

Entraînement synergique

Des groupes de muscles synergiques travaillent ensemble pour déplacer un poids. Pour les entraînements du haut du corps, regroupez poitrine, épaules et triceps le premier jour et dos, pièges et biceps le deuxième jour. Cela vous permet de faire un effort maximal dans les deux séances d’entraînement, car il n’ya pas de chevauchement entre les deux. Une session sur la poitrine, les épaules et les triceps pourrait inclure des appuis de table, des presses inclinées pour haltères, des presses militaires et des bains de plongée; une session pour le dos, les pièges et les biceps comprendrait des tractions, des rangées d'haltères, des haussements d'épaules et des boucles de câbles.

Rep Ranges

Vous pouvez également choisir de travailler tout le haut du corps deux jours de suite, mais vous devez faire plus attention à vos plages de reps si vous faites cela. L'approche à adopter est similaire à celle utilisée si vous vous entraîniez deux fois par jour. Pour votre première séance d’entraînement, Charles Poliquin, auteur de «German Body Composition», recommande d’aller plus lourd et de faire des séries de quatre à six répétitions sur tous vos exercices. Lors de votre deuxième entraînement, utilisez des charges plus légères et faites des séries de 12 à 15. Vous pouvez faire les mêmes exercices les deux jours ou différents.

Éviter la fatigue

S'entraîner avec de lourdes charges deux jours de suite peut être extrêmement éprouvant et entraîner une fatigue du système nerveux central. L'entraîneur en force Jason Ferruggia, cité par Lee Haney, recommande de ne pas "stimuler, ne pas anéantir" les muscles, et Nick Mitchell, propriétaire de l'Ultimate Performance Gym à Londres, recommande aux entraîneurs très avancés de se familiariser avec tous leurs exercices. d'échec. Le premier jour, laissez un ou deux représentants dans le réservoir pour chaque exercice. ensuite, si vous vous sentez bien, au deuxième jour, prenez quelques exercices pour un échec.

Ressources

  • Le livre noir des secrets de la formation: Christian Thibaudeau