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Entraînement supérieur de la poitrine avec haltères et sans banc incliné


Négliger la partie supérieure de votre poitrine et vous appuyer excessivement sur des mouvements à plat tels que des pressions au banc et des pompes sont deux des plus grandes erreurs que vous puissiez commettre lorsqu'il est question de construire un physique équilibré. Pour remédier à cette situation, incluez plus de mouvements axés sur la partie supérieure de la poitrine et effectuez-les d'abord dans vos séances d'entraînement, conseille l'entraîneur Greg Merritt. Les mouvements habituels de la partie supérieure de la poitrine avec des haltères comprennent les presses inclinées et les flyes, mais si vous n'avez pas accès à un banc incliné, vous devrez faire preuve de créativité.

Presses à plancher

Les presses à plancher sont des accessoires indispensables pour renforcer les triceps et augmenter les performances des presses à colonne, mais elles ciblent également le haut de la poitrine. Allongez-vous sur le sol avec un haltère dans chaque main et appuyez sur les haltères comme si vous étiez allongé sur un banc plat. Anthony Mychal, entraîneur en force, recommande de les exécuter un bras à la fois pour activer davantage le haut de votre poitrine. Vous pouvez soit faire tous vos représentants d’un côté, puis basculer, soit tenir un haltère en haut tout en appuyant sur l’autre côté.

Les pullovers

Les bodybuilders utilisaient à l'origine des pull-overs pour haltères pour élargir la cage thoracique. La question de savoir si cela fonctionne réellement est discutable, mais l'exercice construit définitivement la partie supérieure de la poitrine. Placez le haut de votre dos sur un banc de musculation avec vos pieds au sol et tenez l'extrémité de la plaque d'un haltère à deux mains. Ramenez l'haltère derrière votre tête jusqu'à ce que vous sentiez un étirement sur votre poitrine, puis tirez-le vers l'arrière jusqu'à ce qu'il soit au-dessus de votre poitrine. Vous pouvez utiliser des poids lourds sur les pull-overs, mais vous aurez peut-être besoin d'un partenaire d'entraînement pour vous aider à vous mettre en position et à maintenir vos jambes vers le bas, note Eric Broser, entraîneur personnel et culturiste.

Presses d'haltères inversées

Selon Broser, le simple fait de changer la position de votre main peut faire passer une presse d'haltères d'un mouvement de la poitrine à une autre, en passant par le haut de la poitrine. Généralement effectuées avec une barre ou dans une machine Smith, les presses à prise inversée - utilisant une prise sournoise - fonctionnent également avec des haltères. Vous devrez aller un peu plus léger que sur les presses standard, car la prise en main peut être difficile à maîtriser au début.

Variations Pushup

Vous n'êtes pas obligé d'utiliser des haltères pour cibler le haut de votre poitrine. Essayez des pompes avec vos pieds sur une surface surélevée telle qu'un banc ou une chaise. Mieux encore, placez une paire d’haltères à la largeur des épaules, placez une main sur chacune d’elles et effectuez des pompes. Essayez d’essayer de serrer le haut de votre poitrine aussi fort que possible au sommet de chaque répétition.

Considérations

Varier votre rep varie en fonction de votre objectif. Pour la taille et la force, effectuez trois à six séries de cinq à dix répétitions sur les exercices de la partie supérieure de votre poitrine ou deux à trois séries de 15 à 20 pour votre endurance musculaire. Entraînez votre poitrine une fois par semaine et ajoutez un bémol ou refusez de bouger à la fin de chaque session pour obtenir un équilibre. Échauffez-vous avec un cardio léger et une à deux séries faciles à chaque exercice. Détendez-vous avec un étirement de la poitrine en plaçant vos avant-bras contre l'un des côtés d'une porte et en vous penchant vers l'avant jusqu'à ce que vous obteniez un étirement sur votre poitrine pendant 15 à 20 secondes.