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Comment utiliser un banc de musculation papillon


Le banc de musculation papillon a des bras qui vous permettent de faire l’exercice de vol à la poitrine, qui est un mouvement d’isolation. D'autres exercices de la poitrine, tels que le développé-couché, impliquent les triceps et les épaules comme muscles auxiliaires, mais l'exercice du papillon ne cible que les muscles de la poitrine. Parce que moins de muscles sont impliqués, vous devriez utiliser moins de poids pour l'exercice papillon que pour un exercice pressant. Sur un banc papillon vertical, vous vous assoyez pendant l'exercice, mais sur un banc papillon horizontal, vous vous allongez sur le dos pour effectuer le mouvement.

Étape 1

Ajustez les bras du papillon. Tirez sur la goupille de verrouillage et réglez le bras du papillon de sorte que lorsque vous vous asseyez sur le banc et que vous teniez la poignée, le haut du bras soit aligné avec le haut du corps, et non derrière ou devant lui. Relâchez la goupille de verrouillage et assurez-vous qu'elle est bien fixée. Répétez ceci de l'autre côté.

Étape 2

Sélectionnez un poids qui vous permet d'effectuer 12 à 15 répétitions. Si vous utilisez un banc à papillons sélectorisé, retirez la goupille de poids de la pile et faites-la glisser dans le plateau de poids souhaité. Si vous utilisez un banc à papillons à poids libre, glissez les plaques de poids sur les tubes de poids.

Étape 3

Asseyez-vous ou allongez-vous sur le banc avec votre dos fermement contre le coussin.

Étape 4

Étendez vos bras et saisissez les poignées avec vos paumes tournées vers l'avant. Tirez légèrement sur les poignées pour que le poids se soulève du rack. C'est la position de départ.

Étape 5

Serrez les omoplates ensemble et bloquez les coudes dans une position légèrement pliée. Maintenir cette position du corps tout au long de la série.

Étape 6

Expirez et tirez vos bras sur votre corps jusqu'à ce qu'ils se touchent presque. Ne laissez pas votre poitrine s'effondrer pendant le mouvement. Gardez votre poitrine élargie. Faites une pause pour compter, inspirez et ramenez lentement le poids à la position de départ.

Pointe

  • Si vous pouvez facilement effectuer 20 répétitions avec une bonne forme, augmentez le poids de 10%.
  • Tous les bancs à papillons n'ont pas de bras réglables.
  • Concentrez-vous sur votre poitrine en serrant les bras sur votre corps.