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Comment utiliser une serviette pour faire Ab Crunches


Croyez-le ou non, une serviette peut également servir d’outil d’exercice. Si vous tirez sur la tête et que vous tendez le cou lorsque vous faites des craquements, une serviette peut agir comme un hamac pour supporter le poids de votre tête et soulager la nuque. Une serviette roulée placée sous le bas du dos peut rendre les craquements légèrement plus difficiles. La serviette crée une courbe dans le bas du dos, étire vos abdominaux et vous oblige à effectuer une plus grande amplitude de mouvement. Quelle que soit la façon dont vous utilisez la serviette pour travailler vos abdominaux, une forme correcte est essentielle pour obtenir des résultats optimaux.

Serviette pour appui-tête

Étape 1

Pliez une serviette de taille moyenne en deux, placez-la sur un tapis d'exercice et allongez-vous face vers le haut sur le tapis, la tête sur la serviette, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.

Étape 2

Regroupez les extrémités extérieures de la serviette et tenez-les dans vos mains. Vos mains doivent être au-dessus de vos épaules, les coudes pointés vers vous, tandis que la serviette vous berce la tête.

Étape 3

Resserrez vos muscles abdominaux pour soutenir votre dos, puis redressez lentement votre tête jusqu'à ce que vos omoplates soient en contact avec le sol. Pointez vos coudes tout le temps et imaginez que vous amenez votre cage thoracique vers votre bassin. Détendez votre cou et évitez de tirer la serviette en avant ou de baisser votre menton contre votre poitrine. Utilisez la serviette uniquement pour soutenir la tête et imaginez qu'il y ait un pamplemousse entre votre menton et votre poitrine pour les séparer. Maintenez cette position pendant une seconde.

Étape 4

Inversez le mouvement en ramenant les omoplates au sol et en abaissant légèrement la tête. Utilisez un mouvement lent et contrôlé et maintenez vos abdominaux engagés tout le temps. Commence immédiatement la prochaine répétition. Commencez avec une série de huit à 12 répétitions, puis continuez jusqu'à trois séries.

Serviette pour défi supplémentaire

Étape 1

Allongez-vous sur le dos sur une natte, pliez les genoux et placez la plante de vos pieds à plat sur le sol.

Étape 2

Pliez une serviette de taille moyenne en deux et enroulez-la en la plaçant sous le bas de votre dos afin d'éliminer l'espace entre votre dos et le sol. Plus le rouleau est épais, plus votre dos sera courbé, ce qui crée un plus grand défi.

Étape 3

Croisez les bras devant la poitrine, faites un poing avec vos mains (en plaçant une main dans l’autre), et placez vos mains sous votre menton pour la maintenir contre votre poitrine. Sinon, placez vos doigts sur les côtés de votre tête derrière vos oreilles et utilisez une autre serviette roulée pour garder votre menton loin de votre poitrine.

Étape 4

Courbez votre tête et le haut de votre dos et attendez une seconde avant d'inverser lentement le mouvement et de vous baisser le dos. Commencez immédiatement la prochaine répétition. Commencez avec une série de huit à 12 répétitions et, à mesure que vous devenez plus fort, ajoutez progressivement deux séries supplémentaires.

Pointe

  • Pour un soutien de la tête et un défi supplémentaire, combinez le hamac à serviette et la serviette enroulée au bas du dos.
  • Expirez en levant le haut du corps et inspirez en revenant au point de départ.