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Comment utiliser une balle tonifiante pondérée


Les balles tonifiantes pondérées sont plus communément connues sous le nom de balles de médecine et sont utilisées par les débutants en fitness et par des lifters expérimentés. Les différents poids des balles de virage, de 1 à 25 lb, ajoutent à la polyvalence de cet équipement portable. En guise d'alternative aux haltères, les balles à médicaments tonifient et renforcent les muscles. Utilisez-en une avec un partenaire pour améliorer votre puissance et votre vitesse grâce aux mouvements de lancer et d’attrape. La balle ne se limite pas à l'entraînement en force. Vous pouvez utiliser un ballon médicinal pour renforcer vos exercices cardiovasculaires tels que les coups de pied à l’avant, les contacts avec les orteils et les soulèvements du genou.

Force

Étape 1

Placez la balle de virage sur le sol. Agenouillez-vous et placez une main sur le ballon et une main sur le sol. Espacez vos mains légèrement plus large que la distance des épaules. Redressez vos jambes derrière vous et posez vos orteils sur le sol. Inspirez, pliez les coudes et abaissez la poitrine vers le sol. Expirez, tendez les bras et revenez à la position de départ. Effectuez le nombre souhaité de pompes avec une main sur le ballon, puis répétez l'opération avec la main opposée.

Étape 2

Tenez-vous avec vos pieds légèrement plus larges que vos hanches. Tenir un ballon médicinal à deux mains. Redressez vos bras à la hauteur des épaules. Inspirez et tournez votre torse et la balle vers la droite. Laissez vos hanches face à vous. Expirez et revenez à la position de départ. Inspirez et tournez à gauche. Expirez et revenez à la position de départ. Effectuez 10 à 12 tours de chaque côté.

Étape 3

Tenez-vous droit avec vos pieds joints. Tenez un ballon médicinal à deux mains au niveau de la poitrine. Inspirez et avancez d'environ 3 pieds avec votre pied droit. Pliez les deux genoux et abaissez-vous en fente. Appuyez sur le ballon au-dessus. Expirez et ramenez votre pied droit à votre gauche en position debout. Abaissez la balle sur votre poitrine. Répétez en utilisant votre jambe gauche et répétez l'opération pour le nombre de répétitions souhaité.

Étape 4

Commencez en position debout. Tenez la balle dans votre main droite avec la paume de la main tournée vers le haut et le coude légèrement plié. Pliez vos genoux, expirez et sautez verticalement. Jeter la balle. Lancez le saut et attrapez la balle dans votre main droite. Répétez l'opération pendant une minute avec votre main droite et pendant une minute avec votre main gauche.

Partenaire

Étape 1

Tenez-vous avec vos pieds à distance des hanches, à environ 4 à 5 pieds de votre partenaire. Tenez le ballon avec les deux mains à la hauteur de la poitrine avec les coudes pliés. Faites un pas en avant avec votre pied droit. Pliez votre genou droit. Expirez et poussez le ballon loin de votre poitrine et vers votre partenaire. Reculez quand vous attrapez la balle de retour. Faites un pas en avant avec votre pied gauche et répétez. Complétez trois séries de huit répétitions.

Étape 2

Allongez-vous face contre le sol à environ 3 pieds de votre partenaire, qui est debout. Pliez vos genoux et posez vos pieds à plat sur le sol. Tenez le ballon à deux mains. Reposez la balle sur votre poitrine. Expirez, asseyez-vous et lancez le ballon à votre partenaire. Demandez à votre partenaire de vous lancer rapidement le ballon. Attrapez la balle et abaissez-vous dans la position de départ. Effectuer huit répétitions et trois séries.

Étape 3

Asseyez-vous dos à dos avec votre partenaire. Pliez vos genoux et posez vos pieds sur le sol. Tenez le ballon à deux mains au niveau de votre poitrine. Tournez à droite et votre partenaire à gauche. Passe le ballon à ton partenaire. Tournez à gauche lorsque votre partenaire apporte le ballon à sa droite. Prenez le ballon de votre partenaire. Continuer à faire pivoter et à passer le ballon. Effectuer huit à 10 répétitions dans chaque direction. Reposez-vous pendant 60 secondes et complétez une deuxième série.

Cardiovasculaire

Étape 1

Placez la balle sur le sol. Debout face à la balle. Effectuer des frappes d'orteils en alternance sur le ballon. Accélérez les coups d'orteil et ajoutez un petit saut pour augmenter l'intensité de l'exercice.

Étape 2

Tenez le ballon médicinal à hauteur de poitrine avec les deux mains. Tenez-vous debout. Appuyez votre pied droit sur le côté droit en poussant la balle au-dessus de votre tête. Placez votre pied gauche sur votre pied droit et baissez le ballon. Répéter à gauche et continuer pendant deux minutes.

Étape 3

Soulevez la balle au dessus de votre tête entre vos deux mains. Gardez les bras tendus lorsque vous vous levez et frappez vers l'avant avec votre jambe droite. Abaissez la balle vers votre pied droit. Ramenez votre pied droit au sol et la balle au-dessus de votre tête. Kick avec votre jambe gauche et abaissez la balle vers votre pied gauche. Ramenez votre pied gauche au sol et la balle au-dessus de votre tête. Continuez pendant une minute.

Étape 4

Se tenir droit. Tenez le ballon médicinal dans votre main droite avec la paume de votre main tournée vers le haut et le coude plié. Pliez votre genou droit et soulevez-le à la hauteur des hanches. Lancer la balle sur votre corps à votre main gauche. Baisse ton pied droit. Pliez votre genou gauche et soulevez-le à hauteur des hanches tout en lançant la balle sur votre corps avec votre main droite. Répétez rapidement pendant une minute.

Pointe

  • Échauffez-vous avant d'utiliser votre balle tonifiante. Effectuez des mouvements complets du corps tels que la marche, la natation, le vélo ou les escaliers. Sélectionnez le poids de votre médecine-ball en fonction de vos performances. Si vous ne pouvez pas faire la durée minimale ou les répétitions suggérées, diminuez le poids de la balle. Si vous pouvez facilement compléter les exercices suggérés, augmentez le poids de la balle.