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Quelle est l'utilité des pompes en rotation?


Un pushup rotatif combine un pushup avec une planche latérale. Si une poussée standard n’est plus un défi, vous pouvez faire cet exercice avancé pour renforcer votre noyau central et le haut de votre corps, ainsi que pour améliorer votre coordination et votre motricité. Les sportifs pratiquant des rotations du tronc, comme le tennis et le baseball, peuvent notamment bénéficier d'un entraînement plus rigoureux pour leur musculature fondamentale.

Exécution pas à pas

Entrez dans une position de push-up de style militaire avec vos mains écartées à la largeur des épaules et alignées sous vos épaules. Votre corps devrait être droit, les bras étendus et les jambes jointes. Expirez et abaissez votre poitrine à quelques centimètres du sol. Inspirez et poussez votre corps. Dans le même temps, soulevez votre bras gauche au plafond et faites pivoter votre corps dans le sens anti-horaire vers la gauche. Formez un "T" avec votre corps et vos bras dans la position d’une planche latérale. Maintenez la position pendant une seconde, puis revenez à la position de départ. Répétez l'exercice, mais soulevez votre bras droit et tournez dans le sens des aiguilles d'une montre. Effectuer cinq à 10 représentants de chaque côté.

Les avantages

Le push-up rotationnel offre les avantages d'un push-up standard et d'une planche latérale, ainsi que la rotation de votre tronc lors de la transition entre les deux exercices. Pendant la phase de poussée, vous renforcez vos bras, vos épaules, votre poitrine, vos abdominaux et votre bas du dos. Lorsque vous passez à la deuxième étape, votre corps doit sentir l'emplacement et l'orientation de votre corps en rotation et de votre bras levé dans l'espace, ce qui s'appelle la proprioception. Vous renforcez non seulement vos muscles de base pour la stabilisation, mais vous augmentez également votre contrôle neuromusculaire pour maintenir l'équilibre.

Ajout de résistance

Vous pouvez augmenter la charge de l'exercice en tenant un ou deux haltères. Utilisez des haltères hexagonaux qui peuvent fournir une base stable lorsque vous effectuez le push-up. Si vous utilisez des haltères ronds, ils peuvent rouler et compromettre votre forme. Lorsque vous utilisez un haltère, soulevez-le avec votre bras actif sur la rotation et la planche latérale. Complétez tous les représentants d’un côté avec l’haltère puis mettez l’haltère dans l’autre main pour faire travailler l’autre côté. Vous avez la possibilité d'alterner les bras si vous travaillez avec deux haltères.

Conseils et considérations

Utilisez des mouvements lents et contrôlés pour maximiser les avantages d'une pompe à rotation. Lorsque vous soulevez votre bras pour former la forme de "T", évitez de pointer votre coude vers l'extérieur, sinon vous exercerez une pression excessive sur votre articulation de l'épaule. Pour faciliter l'exercice, vous pouvez effectuer une poussée modifiée sur vos genoux. Vous pouvez également exécuter tous les représentants d’un côté à la fois avant de changer de poste. Si vous ressentez des douleurs aux épaules ou à la poitrine, arrêtez l'exercice.

Ressources