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Exercices utiles avec deux haltères de 15 livres


Tout ce dont vous avez besoin est de deux haltères de 15 livres pour compléter une routine d'entraînement en force. L'utilisation de poids libres, tels que des haltères, au lieu de machines encombrantes engage vos muscles stabilisateurs en plus des muscles primaires ciblés pour vous permettre de faire de l'exercice. Utilisez les poids pour entraîner votre corps à se déplacer naturellement et avec habileté en athlétisme et pendant les activités quotidiennes.

Jambes et hanches

Les jambes et les hanches fortes gardent le bas du corps résistant aux blessures et augmentent votre endurance pour les activités quotidiennes et les sports. Les squats et les fentes sont des exercices classiques qui entraînent cette région, qui comprend vos fesses, vos muscles fessiers et vos cuisses, y compris les ischio-jambiers et les quadriceps. Pour faire un squat avec des haltères de 15 livres, tenez un haltère dans chaque main. Portez le poids sur vos épaules et laissez vos coudes se développer tandis que vous maintenez les haltères dans cette position tout au long de l'exercice. Pliez vos genoux et vos hanches pour abaisser vos fesses en position assise. Votre dos doit rester droit et vos cuisses doivent être au moins parallèles au sol. Étendez les jambes pour terminer une répétition. Pour les fentes, tenez un haltère dans chaque main et laissez-le pendre à côté de votre corps. En position debout, faites un pas d'environ 2 pieds avec votre jambe droite. Pliez le genou droit pour abaisser votre cuisse parallèlement au sol. Utilisez votre talon pour appuyer en arrière dans la position debout et faites le mouvement avec votre pied gauche pour terminer une répétition. Si tenir les deux poids est trop difficile pour un exercice, utilisez votre poids corporel uniquement ou tenez un seul poids à deux mains devant votre poitrine.

Dos et coffre

Entraîner les gros muscles de la partie supérieure de votre corps crée une apparence maigre et facilite les activités quotidiennes, qu'il s'agisse de porter vos courses ou de lancer une balle. Pour le dos, faites des rangées en vous tenant les pieds écartés des hanches et en tenant un haltère dans chaque main. Chargez les hanches d'au moins 45 degrés vers l'avant et laissez les haltères pendre vers le sol. Utilisez vos muscles du dos pour tirer les poids vers vos côtes, en serrant vos omoplates. Relâchez le mouvement pour terminer une répétition. Pour travailler votre poitrine, allongez-vous sur un banc d’entraînement avec un poids dans chaque main. Étendez vos bras au-dessus de votre poitrine et pliez et étendez vos coudes pour faire des pressions thoraciques. Vous pouvez également ouvrir les bras en arc de cercle pour effectuer des exercices d'haltères, qui constituent un mouvement auxiliaire de qualité pour le pectoral majeur du thorax et le deltoïde antérieur à l'avant des épaules.

Les bras et les épaules

Les boucles de biceps, les extensions de triceps allongées et les presses d’épaule sont des mouvements classiques d’haltères qui travaillent les plus petits muscles du haut du corps. Pour effectuer des boucles, tenez vos pieds à distance des hanches et tenez un haltère avec une prise en main dans chaque main. Gardez vos coudes contre les côtés de votre corps pendant que vous les pliez pour porter le poids sur vos épaules. Étendez vos coudes pour terminer une répétition. Les extensions de triceps ciblent le muscle en trois parties situé à l'arrière de la partie supérieure du bras. Allongez-vous sur un banc d’entraînement et tendez les bras pour maintenir les poids au-dessus de votre poitrine. En gardant le haut de votre bras dans une position fixe, pliez les coudes pour baisser les poids près du front. Étendre la position du coude droit pour terminer une répétition. Pour les appuis sur les épaules, qui font travailler le devant et le dessus des épaules, asseyez-vous sur le bord du banc et tenez un haltère dans chaque main. Levez les bras pour créer une position de but avec les avant-bras perpendiculaires au sol et les bras parallèles au sol. Appuyez sur les haltères pour étendre le coude, puis abaissez-vous sur le côté des épaules pour terminer une répétition.

Augmenter le défi

Si vous souhaitez augmenter l'intensité de ces exercices sans poids plus lourd, vous pouvez combiner certains mouvements du haut et du bas du corps. Par exemple, vous pouvez vous fendre et faire des flexions simultanées des biceps ou des pressions accroupies. Remplacez le ballon par un ballon de stabilité pendant les exercices, que vous soyez assis ou assis, pour remettre en cause votre équilibre et faire travailler plus fort vos muscles centraux. Une autre façon de créer un plus grand défi consiste à faire les exercices sous forme de circuit, ce qui signifie que vous effectuez une série de chaque exercice en succession rapide - sans pause. Cette approche peut vous aider à brûler jusqu'à 30% de calories en plus, selon "Fitness", et vous évite de vous ennuyer.

Stratégie

Les Centres de contrôle et de prévention des maladies recommandent de muscler tous les principaux muscles, y compris les jambes, les hanches, le dos, la poitrine, les bras, les épaules et les abdominaux, au moins deux fois par semaine, avec un minimum d'une série de huit à 12 répétitions. Pour renforcer votre force, vous pouvez ajouter un ou plusieurs ensembles et / ou vous entraîner plus souvent. Lorsque vous faites les exercices pour le haut et le bas du corps, vous devriez vous sentir fatigué par la douzième répétition. Si ce n'est pas le cas, vous devrez peut-être passer à des poids plus lourds ou modifier légèrement les mouvements pour développer vos muscles. Les débutants peuvent ne pas être en mesure de faire autant de répétitions avec 15 livres et peuvent avoir besoin de chercher des poids plus légers jusqu'à ce qu'ils accumulent suffisamment de force. Consultez un professionnel de la santé avant de commencer un nouveau régime d'exercice.