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Comment marcher sur un tapis roulant à une vitesse de 3,4


De loin, un tapis roulant peut sembler offrir un entraînement ennuyeux et statique. À y regarder de plus près, les tapis de course sont des outils polyvalents qui peuvent aider à améliorer votre forme cardiovasculaire. Par exemple, vous pouvez intensifier votre entraînement sur tapis roulant en augmentant sa vitesse, son inclinaison ou les deux. Une vitesse de tapis roulant de 3,4 mi / h est importante car elle est utilisée dans la phase 3 du test standard du tapis roulant Bruce, également appelé test de résistance, qui est couramment utilisé comme mesure de la condition cardiovasculaire.

Étape 1

Réchauffez-vous pendant environ 10 minutes. Vous pouvez vous réchauffer sur le tapis de course en le réglant de 1 à 1,5 mph, sans inclinaison. Ou choisissez une autre forme d’exercice aérobique léger, comme le jogging sur un mini-trampoline, la corde à sauter ou le vélo d’exercice.

Étape 2

Effectuez des étirements dynamiques pour réchauffer davantage les muscles de vos jambes. Les étirements peuvent inclure des coups de pied à la jambe, à la fesse, des fentes latérales ou la marche avec les genoux hauts.

Étape 3

Commencez à marcher sur le tapis roulant. Si vous travaillez tout seul, commencez à une faible vitesse et à une inclinaison confortables, puis augmentez progressivement la vitesse jusqu'à atteindre 3,4 km / h.

Étape 4

Réglez la vitesse du tapis roulant à 1,7 mi / h et l'inclinaison à 10 pour cent si vous effectuez votre propre test de stress. Continuez à marcher pendant trois minutes, puis augmentez la vitesse à 2,5 km / h et l'inclinaison à 12%. Après trois minutes supplémentaires, augmentez la vitesse à 3,4 km / h et réglez l'inclinaison à 14%.

Pointe

  • Si votre médecin vous prescrit un test d'effort, un technicien ajustera le tapis de course pour vous. Le technicien continuera à augmenter la vitesse et l’inclinaison du tapis de course toutes les trois minutes, jusqu’à ce que vous ne puissiez plus continuer. Votre temps total déterminera alors votre niveau de conditionnement cardiovasculaire. Par exemple, pour qu'un homme de 35 ans soit considéré en bon état, il doit rester sur le tapis de course pendant au moins 12 minutes et 30 secondes.