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Mur est assis pour plus grandes jambes


Un siège mural est un exercice isométrique qui cible vos quads, vos ischio-jambiers et vos fessiers. Dans cet exercice, vous positionnez le tronc et les membres comme si vous étiez immobile sur une chaise invisible. Votre dos, votre tête et vos épaules doivent être alignés contre le mur. En plus de tonifier les muscles des jambes et les fesses, le mur assis peut vous aider à développer votre masse musculaire.

Type d'exercice

Parce que l'assise du mur est un exercice isométrique, les muscles de vos jambes et de vos fesses se contractent, tandis que les angles de vos articulations et la longueur de vos muscles restent inchangés. Comparés à l’entraînement en résistance traditionnel ou à la pliométrie, les exercices isométriques sont généralement utilisés à des fins de rééducation. Ils peuvent également être utilisés pour renforcer la résistance d'un joint particulier selon l'angle voulu. Cependant, votre force fonctionnelle est limitée, au mieux, à une amplitude de mouvement de 20 degrés au niveau du locus de la contraction musculaire.

Exécution pas à pas

Pour vous asseoir au mur, placez votre dos, vos épaules et la base de votre crâne contre le mur, vos pieds à la largeur des hanches. En vous appuyant contre le mur, glissez vers le bas jusqu'à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés. Faites marcher vos pieds pour que vos genoux ne soient pas devant vos pieds mais alignés directement sous ceux-ci. Contractez vos abdominaux tout en maintenant la position assise. Si vous êtes débutant, essayez de tenir pendant 5 à 10 secondes, puis revenez à la position debout. Effectuez cinq répétitions, en vous reposant pendant 15 secondes.

Durée

Pour développer la masse musculaire de vos jambes, veillez à maintenir le mur assis ou la contraction des jambes pendant une durée prolongée. Plus la contraction sera longue, plus vous stimulerez la croissance de nouvelles fibres musculaires. Pensez au mur assis comme tenant la position la plus basse d'un squat, qui est la partie la plus difficile de l'exercice. Augmentez progressivement les intervalles de temps de l'exercice à mesure que vous devenez plus fort. Essayez de maintenir la position aussi longtemps que 2 minutes à la fois. Pour augmenter la difficulté, placez une petite balle entre vos jambes et pressez l’intérieur de vos cuisses pour maintenir la balle en place.

Conseils et considérations

Évitez de tricher sur l'exercice en mettant vos mains sur vos cuisses. Lorsque vous ajoutez un effet de levier, vous réduisez la charge. Gardez les épaules vers le bas et le menton rentré. Assurez-vous de maintenir l'angle à 90 degrés de l'articulation du genou lorsque vous êtes en position assise. Si vous allez plus bas, vous mettez trop de stress sur vos genoux. Si vous sentez une fatigue au genou, arrêtez l'exercice. Pour réduire la difficulté de l'exercice, vous pouvez positionner l'angle du genou à 45 degrés. Cependant, vos tibias doivent rester perpendiculaires au sol et votre dos doit rester à plat contre le mur.